10 Übungen mit dem Miniband

Kleines Band, grosse Wirkung

Dank ihrer einfachen Verstaubarkeit können Minibänder problemlos in ein Lauftraining mitgenommen und in den Laufpausen eingesetzt werden. 10 einfache Übungen speziell für Laufsportler.

A) KNIEBEUGEN Band oberhalb Knien gespannt. Kniebeugen mit geradem Rücken bis maximal 90 Grad-Winkel.
B) AUSFALLSCHRITTE SEITWÄRTS Stehend leicht gebückt in den Knien, Band gespannt oberhalb Knien. Ausfallschritt seitlich so weit wie möglich, Oberkörperposition bleibt.
C) AUSFALLSCHRITT BAND OBERHALB DER KNÖCHEL
D) AUSFALLSCHRITT BAND UM MITTELFUSS
E) KNIEHEBEN Band gespannt zwischen den Füssen. Ein Knie anheben bis Oberschenkel etwa im 90-Grad-Winkel.
F) BEINABSPREIZEN Band um Füsse gespannt. Oberes Bein seitlich so weit wie möglich nach oben abspreizen.
G) KNIEHEBEN SEITLAGE Band zwischen den Füssen gespannt. Oberes Knie seitlich parallel zum Boden bis 90-Grad-Winkel nach vorne führen.
H) KNIE AUFKLAPPEN Seitlich liegend mit Beine im 90-Grad-Winkel aufeinander, Band oberhalb Knien gespannt. Oberes Knie so weit wie möglich nach oben aufklappen.
I) FUSSHEBEN RÜCKWÄRTS Band um den einen Mittelfuss und den anderen Knöchel gespannt. Den Fuss mit Band um Knöchel anheben bis 90-Grad-Winkel.
K) BEIN AUSSTRECKEN Kniestand mit vorne auf Boden aufgestützten Armen, Blick zum Boden, Band gespannt zwischen Füssen...
...ein Bein nach hinten oben ausstrecken, bis Bein und Oberkörper in einer Linie.

Minibänder sind zwar klein, aber man kann erstaunlich viel damit machen. Die verschiedenen Farben symbolisieren die unterschiedlichen Stärken der Bänder, wodurch man das Training und die Intensität individuell gestalten und variieren kann. Besonders sonst von Laufsportlern vernachlässigte Muskeln wie beispielsweise Ab- und Adduktoren können mit einfachen Übungen gezielt in ihrer funktionellen Bewegung trainiert werden. Platz, um vielseitige Übungen durchführen zu können, braucht es praktisch keinen, man kann die Minibänder in der Stube vor dem Fernseher nutzen oder auch bequem auf einer Wiese im Freien.

» Alle Miniband-Übungen auf einen Blick: gratis downloaden (PDF)

Übung A: Kniebeugen
Ausgangslage: Hüftbreit stehend aufrecht, Band oberhalb Knien gespannt
Übungsausführung:
• Kniebeugen mit geradem Rücken bis maximal 90 Grad-Winkel
• Arme nach vorne ausstrecken
• Ganze Bewegungsabfolge erneut auf der anderen Seite durchführen
• Knie bleiben parallel, nicht nach innen ziehen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen
Ziel: Kräftigung Oberschenkel, Gesäss

Übung B: Ausfallschritte seitwärts
Ausgangslage: Stehend leicht gebückt in den Knien, Band gespannt oberhalb Knien. Knie sollte nicht vor Zehen positioniert sein
Übungsausführung:
• Ausfallschritt seitlich so weit wie möglich, Oberkörperposition bleibt
• Zweites Bein nachziehen, bis Beine wieder zusammen sind
Zu beachten: 10-15 Schritte pro Seite
Ziel: Kräftigung Hüftrotatoren

Übung C: Variante Ausfallschritt Band oberhalb der Knöchel
Zu beachten: 10-15 Schritte pro Seite
Ziel: Kräftigung Abduktoren

Übung D: Variante Ausfallschritt Band um Mittelfuss
Ausgangslage: Leicht gebückt in den Knien
Zu beachten: 10-15 Schritte pro Seite
Ziel: Kräftigung Gesässmuskulatur

Übung E: Knieheben
Ausgangslage: Stehend aufrecht, Band gespannt zwischen den Füssen, Arme seitlich aufgestützt
Übungsausführung:
• Ein Knie anheben bis Oberschenkel etwa im 90-Grad-Winkel
• Position kurz halten, dann Bein wieder nach unten führen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Hüftbeuger, Fussheber

Übung F: Beinabspreizen
Ausgangslage: Seitlich liegend, Beine gestreckt aufeinander, oberer Arm seitlich aufgestützt, Band um Füsse gespannt
Übungsausführung:
• Oberes Bein seitlich nach oben abspreizen so weit wie möglich
• Position kurz halten, dann Bein wieder zurückführen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Abduktoren

Übung G: Knieheben Seitlage
Ausgangslage: Seitlich liegend, Beine gestreckt aufeinander, Band zwischen den Füssen gespannt
Übungsausführung:
• Oberes Knie seitlich etwa parallel zum Boden bis 90-Grad-Winkel nach vorne führen
• Position kurz halten, dann Bein wieder in Ausgangslage zurückführen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Hüftbeuger

Übung H: Knie aufklappen
Ausgangslage: Seitlich liegend mit Beine im 90-Grad-Winkel aufeinander, Band oberhalb Knien gespannt
Übungsausführung:
• Oberes Knie nach oben aufklappen so weit wie möglich
• Fersen bleiben aufeinander, Hüfte am Boden
• Knie wieder in Ausgangslage führen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Hüftrotatoren

Übung I: Fussheben rückwärts
Ausgangslage: Auf Bauch liegend gestreckt, Band um den einen Mittelfuss und den anderen Knöchel gespannt
Übungsausführung:
• Den Fuss mit Band um Knöchel anheben bis 90-Grad-Winkel
• Hüfte, Oberschenkel bleiben am Boden
• Position kurz halten, dann Fuss wieder zurückführen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Hamstrings

Übung K: Bein ausstrecken
Ausgangslage: Kniestand mit vorne auf Boden aufgestützten Armen, Blick zum Boden, Band gespannt  zwischen Füssen
Übungsausführung:
• Ein Bein nach hinten oben ausstrecken, bis Bein und Oberkörper in einer Linie
• Position kurz halten, dann Bein wieder zurückführen
Zu beachten: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Kräftigung Hüftstrecker

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