Trainingsbeginn nach der Schwangerschaft

Kontinuierliche Steigerung

Wann und vor allem wie können Sportlerinnen nach einer Geburt wieder ins Training einsteigen?

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Was den Sport während einer Schwangerschaft betrifft, gibt es zahlreiche Studien und Artikel. Darin wird aufgezeigt, welche Sportarten sinnvoll oder eher risikobehaftet sind und welche Intensität angemessen ist. Wie es sich mit dem Wiedereinstieg in den Sport nach einer Geburt verhält, ist hingegen nur wenig thematisiert. Viele begeisterte Sportlerinnen sind daher verunsichert, wann und in welcher Form sie wieder trainieren dürfen, zumal im Spital meist zu längerer Ruhe gemahnt wird. Eins vorneweg: Pauschalrezepte gibt es nicht und die individuellen Unterschiede sind gross. Denn ob eine Geburt auf natürlichem Weg oder per Kaiserschnitt erfolgt und ob sie drei oder 20 Stunden dauert, hat einen wesentlichen Einfluss auf den Körper und seine Kräfte. Ebenso spielt die sportliche Vorgeschichte eine Rolle.

Generell gilt: Sportlerinnen können relativ schnell wieder mit Bewegung und sanftem Sport beginnen - vernünftig dosiert und mit niedriger Intensität. Sowohl Triathletin Nicola Spirig (Mutter von zwei Buben und einem Mädchen) und OL-Läuferin Judith Wyder (ein Kind) haben bis kurz vor der Geburt und auch schon bald wieder danach Sport betrieben. Beide betonen, dass es wichtig sei, auf das Körpergefühl zu achten und den Aufbau danach zu richten. Als leistungsorientierte Frauen - bei denen die Geburten mitten in der sportlichen Karriere erfolgten - wollten beide möglichst rasch wieder sportlich aktiv sein, aber mit Mass. Nicola Spirig hat jeweils bereits nach ein paar Tagen wieder mit leichtem Krafttraining für die Arme und mit langen Spaziergängen angefangen. «Ich war froh, mich wieder bewegen zu können.» Ähnliches sagt auch Judith Wyder: «Es war mir wichtig, schon früh mit Spaziergängen, Nordic Walking und Langlauf zu beginnen. Bewegung tut gut und hilft, die Balance zwischen Mutter, Frau und Sportlerin zu finden.» Trotz ihrem Leben als Spitzensportlerin finden beiden Frauen, dass der Fokus anfangs noch nicht auf der Leistung liegen soll. Judith Wyder war es wichtig, vor allem bezüglich Stabilität eine gute Basis zu schaffen. Sie habe deshalb früh mit der Rückbildung und der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur begonnen. Auch Nicola Spirig betont die Kräftigung des Beckenbodens. Mit Schwimmen hat die Triathletin gewartet, bis keine Infektionsgefahr mehr bestand. Die ersten Kilometer lief Judith Wyder schliesslich nach fünf Wochen wieder. Allerdings zuerst abwechselnd fünf Minuten joggen in Kombination mit fünf Minuten gehen. «Erst nach dreieinhalb Monaten begann ich wieder, konkrete Ziele zu verfolgen.» Auch Nicola Spirig hat erst nach ein paar Wochen wieder mit Laufen begonnen, «als ich merkte, dass der Beckenboden wieder stärker wird». Und als sie spürte, dass der Körper sich gut zurückgebildet hatte, «erhöhte ich in einem zweiten Schritt bei etwa gleich grossem Umfang langsam die Intensität.» Um jeweils zu spüren, was sie tun dürfen, haben beide Athletinnen viel in ihren Körper hineingehorcht und ihr Sportprogramm situativ dem Befinden angepasst. Ausserdem haben beide regelmässig Rücksprachen mit Physiotherapeuten, Hebammen und Ärzten gehalten.

Dieses Vorgehen empfiehlt sich auch für Hobbysportlerinnen. Bewegung tut grundsätzlich gut und ist bald nach einer Geburt wieder möglich und sinnvoll. Dabei sollten fixe Pläne und Vorgaben vorerst weggelassen werden. Auch auf die Intensität kommt es erst einmal nicht an - Eile ist in so einer Situation sowieso fehl am Platz. Nicola Spirig sagt: «Wer wie ich die ganze Schwangerschaft durch aktiv bleiben konnte, hat eine gute Basis. Dennoch schadet es dem Körper nicht, wenn man ihm nach der anstrengenden Geburt und der extremen Umstellung etwas Ruhe gibt. Sich Zeit zu nehmen lohnt sich, damit man sich an die neue, wunderschöne Welt mit Baby gewöhnen kann.»

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