Irgendwann geht es körperlich nicht mehr so, wie man sich das wünschen würde. Was es beim Sporttreiben im Alter zu beachten gilt.
Sport wird in unserer zunehmend unbewegten Gesellschaft langfristig eine entscheidende Rolle einnehmen, wie die Menschen altern. Wichtig ist, eine gute Balance zu finden mit Sportarten, die Spass und Abwechslung bieten, bei denen aber die Belastung auf den Bewegungsapparat und die Verletzungsgefahr nicht zu hoch sind.
Eishockey, Stabhochsprung oder Trampolinspringen eignen sich für ältere Menschen sicher weniger als sanfte Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Langlauf. Einseitigkeit sollte möglichst vermieden werden und es gilt: Je polysportiver man sich bewegt, desto besser.
Das ist allerdings nicht immer ganz einfach: Ältere Menschen haben oft Schwierigkeiten mit den Gelenken. Stop-and-Go-Sportarten sollten daher eher zurückhaltend betrieben werden. Auch das Körpergewicht spielt eine wesentliche Rolle. Je weniger Kilo jemand auf die Waage bringt, desto weniger werden die Knie- und Hüftgelenke belastet. Übergewicht erhöht das Arthroserisiko deutlich.
Vor allem für aktive Senioren, die regelmässig und gezielt trainieren, ist es zunehmend wichtig, dass sie die nötigen Erholungszeiten einhalten und die abnehmende Leistungsfähigkeit nicht mit Ehrgeiz und Trainingsfleiss zu kompensieren versuchen. Für Sportler empfiehlt sich das Prinzip 3:1, also drei Tage Training mit einem Tag Erholung. Gelegenheitssportler oder alte Menschen können auch 2:1-Blöcke (zwei Tage Training und ein Tag Erholung) oder 1:1-Blöcke (immer ein Tag Training und ein Tag Ruhe) befolgen, um auf der sicheren Seite zu sein. Wichtig ist, sportlich in den folgenden Bereichen aktiv zu sein:
Krafttraining
Ein stabiles Muskelkorsett sorgt für Halt und Sicherheit. Wer bis ins hohe Alter selbständig bleiben will, braucht Muskeln, die ihm dies im Alltag ermöglichen. Zudem hilft Kraft bei der Vorbeugung von Osteoporose, denn regelmässiges Krafttraining erhöht die Knochendichte. Ältere Leute und solche, die lange kein Krafttraining mehr betrieben haben, sollten sich von einem Profi beraten lassen. Dieser kann besondere Bedürfnisse berücksichtigen, wenn spezielle Voraussetzungen wie Stoffwechselerkrankungen, Gelenkprobleme (künstliche Gelenke) oder Bluthochdruck vorliegen.
Am einfachsten ist der Gang ins Fitness-Center. Gewusst wie, sind aber auch selbstständige Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht möglich, zum Beispiel im Rahmen eines Vitaparcours. Spezielle Studios nur für Senioren gibt es in der Schweiz kaum, geführte Trainings speziell für ältere Kunden hingegen werden von zahlreichen Fitnesscentern angeboten. Für viele ist das Training unter Gleichgesinnten und Gleichaltrigen motivierend.
Senioren können sowohl ein Maximalkrafttraining absolvieren wie auch ein Zirkeltraining mit mehreren Stationen, an denen abwechselnd unterschiedliche Muskelgruppen gekräftigt werden. Ideal sind Übungen, welche Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen, einen vollen Bewegungsumfang zulassen und neben der Kraft auch Koordination und Beweglichkeit schulen.
Ein rein maschinengestütztes Krafttraining ist für Einsteiger zwar eine gute und sichere Möglichkeit, mit Krafttraining zu beginnen, vernachlässigt aber in der Regel koordinative Aspekte. Komplexe Freihantelübungen können – eine kompetente Anleitung vorausgesetzt – auch von älteren Menschen problemlos erlernt werden. Beim Krafttraining für Senioren besonders zu beachten: Genügend Eiweisse mit der Ernährung einnehmen. Der tägliche Proteinbedarf beträgt 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, die Einnahme erfolgt bei Senioren idealerweise in Portionen von rund 30 Gramm zeitnah nach dem sportlichen Training.
Koordination
Die Koordination nimmt im Alter aus vielerlei Gründen ab: Gelenkprobleme erschweren das Gehen, dazu kommen Seh- und/oder Hörbeeinträchtigungen, und auch das Gleichgewicht nimmt ab. Für eine möglichst lange Selbstständigkeit ist es wichtig, dem Koordinationstraining zunehmend erhöhte Beachtung zu schenken. Balanceübungen auf instabilen Unterlagen, Spaziergänge im Gelände mit oder auch ohne Stöcke, Koordinations- und Hüpfübungen und allgemein ein vielseitiges Sporttreiben ermöglichen eine gute Koordination und Sicherheit bis ins hohe Alter. Auch Outdoor-Sportarten im Freien wie Jogging, Biken, Trekken, Langlauf, Inline- Skating, Wandern oder Schwimmen fördern Gleichgewicht und Koordination.
Ausdauer
Regelmässiger Ausdauersport nimmt bei der Gesundheitsförderung generell und speziell im Alter einen entscheidenden Stellenwert ein. Ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System sorgt für Mobilität und einen grossen Bewegungsradius.
Gut zu wissen: Das Herz hat keine Augen, ihm ist es egal, ob es zu Fuss, auf dem Bike oder im Wasser gefordert wird. Ideal sind mehrstündige Aktivitäten im gemässigten Pulsbereich. Ab und zu darf das Herz aber durchaus auch im Alter maximal gefordert werden, wenn man es mit dem Ehrgeiz nicht übertreibt. Ebenfalls bestens geeignet ist das Training auf Maschinen wie Rudergerät, Stepper, Crosstrainer, Laufband oder Velo-Ergometer. Je vielseitiger man trainiert, desto kleiner ist die Gefahr von muskulären Dysbalancen.
Schnelligkeit
Schnelligkeit ist der Jugend – und den Genen – vorbehalten. Im Alter sind die Muskelfasern nicht mehr so schnell, Schnelligkeit und Schnellkraft nehmen im Laufe eines Lebens von Natur aus rasant ab. Der Verlust der Schnelligkeit kann aber mit Training zumindest teilweise verzögert werden. Dazu nötig sind kurze Zwischensprints und/oder kurze Intervalle, bei denen das Tempo kurzfristig maximal gesteigert und wieder verlangsamt wird.
Bei Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen ist das sanft machbar, beim Laufen beispielsweise muss man etwas vorsichtiger an die Sache herangehen. Auch Hüpf- und spezielle Beinübungen (Seilspringen, schnelle Ausfallschritte nach vorne, hinten und seitlich) erhalten einen gewissen Grad an Schnellkraft und bringen Sicherheit auf den Beinen mit sich.
Beweglichkeit
Yoga-Gurus mit weissen Bärten beweisen eindrücklich, dass die Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten werden kann – wenn sie denn regelmässig gefördert wird. Dazu eignen sich zahlreiche Fitness-, Dehn- und Übungsformen in der Gruppe oder alleine. Wie bei allen anderen Konditionsfaktoren gilt: Regelmässigkeit und Abwechslung sind entscheidend – man muss es einfach tun.
