Protein für Ausdauersportler

Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an

Proteine sind für sehr viele Aufgaben im Körper notwendig und haben für alle Sportler eine grosse Bedeutung.

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Protein ist nicht ein einzelner Stoff. Protein, der Fachbegriff für Eiweiss, ist vielmehr eine Stoffklasse, in der enorm viele verschiedenartige Stoffe zusammengefasst sind. In unserem Körper haben wir gar Baupläne für rund 20 000– 30 000 verschiedene Proteine. Ihre Aufgaben sind entsprechend vielfältig: als Gerüst in Knochen, Muskeln, Haut und Haaren, als Bestandteil der Organe wie Leber, Niere und Herz oder als Hormone und Enzyme für die Steuerung des Stoffwechsels innerhalb und ausserhalb der Zellen. Jedes Protein hat nur eine beschränkte Lebensdauer. Das als Gerüst des Muskels dienende Protein wird beispielsweise alle 120 Tage komplett ersetzt. Jeden Tag wird ein Teil davon abgebaut und muss wieder im gleichen Masse aufgebaut werden. Sonst würden die Muskeln schwinden. Muskelarbeit verstärkt diesen Abbau, und der Wiederaufbau benötigt entsprechend etwas mehr Protein. Welche Proteine verstärkt abgebaut werden, hängt von der Art der körperlichen Arbeit ab. Als Folge von Krafttraining wird beispielsweise vermehrt Gerüstprotein im Muskel abgebaut, beim Ausdauertraining sind es andere Muskelproteine. Der nach dem Abbau erfolgende Wiederaufbau lässt sich durch eine höhere Proteinzufuhr etwas verbessern. Dafür muss man aber nicht grosse Mengen an Protein einnehmen, sondern vielmehr diese zum richtigen Zeitpunkt – nämlich möglichst nahe an der Aktivität – zuführen. Mehr Protein ist somit auch im Ausdauersport notwendig. Es führt aber nicht wie im Kraftsport zu einem (nennenswerten) Anstieg der Muskelmasse, sondern trägt im Endeffekt zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei.

Die Qualität der Proteine kommt zum Tragen, wenn in der Nahrung längerfristig nur eine einzige Proteinquelle oder rein pflanzliche Proteine verwendet werden (1). Stammt unser Protein aus verschiedenen Quellen (z. B. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Getreide usw.), ergänzen sich die Proteine und man muss sich nicht mehr über die Gesamtqualität der Gemische sorgen. Wer den Muskelaufbau gezielt ausreizen möchte, fährt mit tierischen Proteinen besser als mit pflanzlichen Proteinen. Bei den tierischen Proteinen ist das Molkenprotein der Favorit (2). Viel wichtiger als die Proteinquelle ist aber der richtige Trainingsreiz. Bei moderatem Ausdauertraining darf man kein starkes Muskelwachstum erwarten, da der mechanische Reiz auf die Muskelzelle schlicht zu gering ist. Heute gelten im Sport täglich rund 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse als allgemein anerkannte Empfehlung (3).

Das Protein verteilt man idealerweise über die Hauptmahlzeiten. Eine zusätzliche Portion unmittelbar nach dem Training und – sofern es bezüglich Verdauung vertragen wird – eine vor dem Schlafengehen runden die ideale Verteilung ab. Auch wenn es für viele erstaunlich ist: Der Mehrbedarf an Protein ist im Ausdauersport gleich gross wie im Kraftsport (oder auch Teamsport). Separate Empfehlungen für Ausdauer und Kraft entstammen daher eher Marketingstrategien. Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht machen für jegliche Sportler keinen Sinn, da kein zusätzlicher Nutzen mehr zu erwarten ist. Vielmehr kann es irgendwann auch zu viel des Guten sein. Etwas überschüssiges Protein kann man zwar gut über eine gesunde Leber abbauen. Bei rund 3 Gramm oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht hingegen bleibt der Abbau auf halber Strecke liegen und das sich dabei im Blut anhäufende Ammonium führt zu Stoffwechselstörungen, insbesondere des Gehirns. Die tägliche Menge, die man besser nicht überschreitet, liegt daher bei 3 Gramm pro Kilogramm Körpermasse (4). Die Empfehlung von rund 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann man gut über natürliche Lebensmittel abdecken. Proteinshakes sind deshalb kein Muss im Sport. Sie können aber durchaus in der Praxis das Leben etwas einfacher machen und die Essensplanung komfortabler gestalten. Der Nachteil: Der höhere Komfort und die grössere Bequemlichkeit muss man sich über einen höheren Preis als bei natürlichen Lebensmitteln einkaufen. Ob Shakes oder Lebensmittel, ist somit zu einem guten Teil auch eine Frage des Geldbeutels.

(1) Sarwar Gilani G et al. Br. J. Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S315–32
(2) Cermak NM et al. Am. J. Clin. Nutr. 2012; 96: 1454–64
(3) Phillips SM, van Loon LJC. J.Sports Sci. 2011; 29: S29–S38
(4) Rudman D et al. J.Clin.Invest. 1973; 52: 2241–9 

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