Hochintensives Intervalltraining (HIIT) feiert vor allem in der Fitness-Szene ein Comeback. Bringen solche Trainingsformen auch dem Hobbyläufer einen Mehrwert, und was gilt es dabei zu beachten?
Das HIIT ist tatsächlich eine alte Trainingsform in neuer Verpackung. Bei jedem ambitionierten Leistungs- und Hochleistungssportler sind intensive Intervalle seit jeher ein fester Bestandteil im Trainingsprogramm.
Dabei wechseln sich mehrere kurze, hochintensive Belastungen von 15 Sekunden bis 2 Minuten mit Pausen von gleicher bis anderthalbfacher Dauer ab. Die Länge und Häufigkeit der Intervalle und Pausen ist nicht starr vorgegeben, sondern richtet sich nach Leistungsstand, Tagesform und Motivation. Ob diese Form auch für den weniger ambitionierten Läufer oder die Gesundheitsjoggerin erfolgsversprechend ist, muss man individuell betrachten.
Keine Abkürzung
Grundsätzlich bringt eine Variation im Trainingsalltag in den meisten Fällen einen Fortschritt, sei dies im Tempo, in der schnelleren Regeneration oder im allgemeinen Gefühl von mehr Leistungsfähigkeit. Die Abwechslung motiviert, und zusätzlich stärken wir unsere Willenskraft und Leidensbereitschaft. Falsch wäre es allerdings zu denken, man könne mit hochintensiven Trainings eine Zeitersparnis herausholen und anstatt des 60-Minuten-Trainings einfach ein 20-Minuten-HIIT mit dem gleichen Effekt abspulen (wie es in der Fitness-Szene angepriesen wird). Gerade für Langstreckenläufer ist ein gewisses Mass an Trainingsumfang (und auch weniger intensiven Trainings) unumgänglich, um bei längeren Distanzen sicher ins Ziel zu kommen.
Und auch für kürzere Strecken ist es wichtig, die Bewegungsökonomie über die Dauer zu schulen. Ausserdem wird das Argument der Zeitersparnis auch in Anbetracht dessen hinfällig, dass man für hochintensive Intervalle speziell viel Zeit für ein gutes Warm-up und Cooldown benötigt. Um HIIT-Belastungen gut zu verdauen, braucht es eine gut aufgewärmte Muskulatur, einen kontinuierlichen Aufbau und allgemein eine gute körperliche Belastbarkeit.
Aufgepasst bei hohem Tempo
Besonders im Laufsport – wo ein HIIT vorzugsweise mit Laufen durchgeführt wird – schleichen sich schnell Fehler in der Laufbewegung ein, wenn das System für hohe Belastungen nicht ausreichend vorbereitet ist. Die Folgen davon können Überlastungserscheinungen und Verletzungen sein. Ein Gruppentraining unter Anleitung kann daher sinnvoll sein. Oder ein HIIT an einer Steigung, wo das Tempo weniger hoch ist, aber die Belastung dennoch hoch gehalten werden kann.
Wer sich HIIT im Laufsport nicht gewohnt ist, kann sich zudem mit Methoden, die vor allem das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren bringen, aber Muskulatur und Gelenke nicht gross belasten, an diese Form herantasten. Denn HIIT’s sind auch im Wasser mit Aqua-Jogging, Schwimmen, auf dem Fahrrad oder mit Bergsprints möglich und jagen den Puls kurzfristig in die Höhe, aber schonen die Gelenke.
