Trainingswissen für jede Sportart

Startschuss: Sieben Tipps für ein erfolgreiches Trainingsjahr

1. Setzen Sie sich smarte Ziele
Es bringt nichts, einfach zu sagen, dass man ab sofort «etwas mehr für die Fitness tun will». Vielmehr sollten Sie sich klare Ziele setzen, die realistisch und zeitnah zu erreichen sind. Suchen Sie sich zum Beispiel einen Laufwettbewerb aus, auf den Sie sich nun gezielt vorbereiten, sei es mithilfe eines Trainingsprogramms, in einer Gruppe von gleich starken Läufern oder mit einem Online-Programm (wie zum Beispiel dem running.COACH).

2. Trainieren Sie mit Geduld
Sie werden nicht schneller in Form kommen, wenn Sie in den ersten Wochen jeden Tag trainieren. Im Gegenteil! Die Gefahr, dass Sie dabei Ihren Körper überfordern und schon nach kurzer Zeit das Handtuch werfen, ist gross. Der Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Und zwar nicht nur das Herz, sondern der gesamte Bewegungsapparat. Sprechen Sie mit erfahrenen Ausdauersportlern – oder lesen Sie entsprechende Trainingstipps – um herauszufinden, welcher Fahrplan für Sie der richtige ist. Am besten ist es, sich auf ein Minimalziel festzulegen, das man ohne allzu grossen Aufwand auch erreichen kann.

3. Erzählen Sie Ihren Freuden von Ihrem Vorhaben
Behalten Sie Ihre guten Vorsätze nicht für sich. Sorgen Sie dafür, dass auch andere Ihre Ziele kennen. Finden Sie einen Freund, der Sie regelmässig daran erinnert, was Sie sich vorgenommen haben. Noch besser: Sie finden Trainingspartner, mit denen Sie trainieren können. Ideal sind auch Trainingstreffs und Clubs, welche die Sportarten Ihrer Wahl anbieten. Dort finden Sie garantiert Gleichgesinnte. Übrigens: Eine US-Vergleichsstudie hat gezeigt, dass Männer, die Geld darauf wetteten, ihr Vorhaben ein halbes Jahr durchzuhalten, eine Erfolgsquote von 97 Prozent aufwiesen, während in der Vergleichsgruppe nach sechs Monaten bereits jeder Zweite gescheitert war.

4. Belohnen Sie sich nach dem Training
Falls es Ihnen schwerfällt, sich aufzurappeln und rauszugehen, gönnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie es schaffen, den inneren Schweinehund zu besiegen, eine kleine Belohnung. Gehen Sie zum Beispiel nach der Velotour beim schlechten Wetter in der Pizzeria essen, die Sie schon lange mal austesten wollten. Kaufen Sie sich ein neues Paar Bikesocken oder einen neuen Badeanzug. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

  • Schritt für Schritt ins Ziel.Copyright: Swiss-Image

  • Unter Gleichgesinnten machts mehr Freude.Copyright: Swiss-Image

  • Gute Ausrüstung bringt Sicherheit und Fahrspass.Copyright: Swiss-Image

  • Die Finishermedaille will verdient sein.Copyright: Swiss-Image

  • Schlechtes Wetter? Keine Ausrede!Copyright: Swiss-Image

5. Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung
Auf keinen Fall sollten Sie einfach Ihre alten Sneaker hervorholen und als Laufschuhe verwenden, selbst wenn Sie am Anfang nur ein- oder zweimal die Woche laufen! Nichts ist wichtiger beim Laufen als das richtige Schuhwerk. Und beim Velofahren oder Biken gilt: Hochwertiges Material, gute Komponenten dienen nicht nur der Sicherheit, sondern vermitteln einfach auch mehr Fahrspass. Nur wenn Sie Sportausrüstung haben, die Ihrem Stil und Ihren Bedürfnissen entsprechen, wird Ihnen das Training Freude machen. In einem Fachgeschäft erhalten Sie die richtige Beratung – auch was die Bekleidung betrifft.

6. Vergessen Sie den Ausgleich nicht
Tipp Nr. 6 richtet sich vor allem an Läufer. Denn: Laufen ist zwar die einfachste und effizienteste Sportart, um Ausdauer und Herz/Kreislauf zu trainieren. Aber es ist auch eine ziemlich einseitige Belastung. Bei aller Begeisterung für das Laufen sollte man deshalb auch Ausgleichssport betreiben. Steigen Sie ab und zu aufs Rad, heben Sie Gewichte, machen Sie Gymnastik. Von einem starken Muskelkorsett profitiert auch Ihr Laufstil.

7. Training ist nicht alles im Leben
Wenn Sie zu jenen Läufern gehören, die schon jahrelang laufen und sich fürs neue Jahr nun vorgenommen haben, noch mehr Zeit in Ihr Hobby zu investieren, vergessen Sie nicht, dass der Grat zwischen Laufbegeisterung und Laufsucht zuweilen recht schmal ist. Das Laufen sollte eine gesunde, schöne Nebenbeschäftigung bleiben, neben der auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde – und Beruf bleibt!

Text: Jürg Wirz (FfL 12/2012). Jürg Wirz war von 1985 bis 1996 Chefredaktor der Zeitschrift «Der Läufer» und bis 1998 von FIT for LIFE. Er ist ein ausgewiesener Lauf- und Leichtathletikfachmann und lebt seit 1999 als Journalist, Buchautor und Übersetzer in Kenia.