Saisonaufbau im Schwimmen für Ambitionierte

Triathlon-Schwimmtraining nach Mass

Sie schwimmen mit einer guten Kraul-Technik und möchten im nächsten Triathlon einen Zacken zulegen? Wir erklären, welche Schwerpunkte im Saisonaufbau zu setzen sind.

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Bei fortgeschrittenen Schwimmern werden eine adäquate Technik und eine solide Grundlagenausdauer vorausgesetzt. Der Schwerpunkt im Training liegt deshalb ganz klar in der Schnelligkeitsausdauer sowie in der wettkampfspezifischen Spritzigkeit.

Technik
Sie haben Ihre Technik über die Jahre perfektioniert und stellen mit sporadischen Videoanalysen und Rückmeldungen von Schwimmtrainern sicher, dass sich keine Unachtsamkeiten im Stil eingeschlichen haben. Technische Übungen gehören logischerweise in jedes Schwimmtraining, und auch Beinschlagserien, Hypoxietraining (Schwimmen mit Sauerstoffnot) sowie Einheiten im Kraftraum sind fixe Bestandteile in Ihrem Trainingsplan.

Grundlagenausdauer
Dass qualitatives Grundlagenausdauertraining das Fundament einer jeden Ausdauersportart ist, muss man Ihnen kaum sagen. Zu Beginn der Saison werden rund 80 Prozent des Trainings lang und langsam – aber technisch hochwertig – ausgeführt und etwa 20 Prozent für kleinere Fahrt- und Tempospiele einsetzt.

Schnelligkeitsausdauer und Spritzigkeit
Die wahre Arbeit beginnt jetzt. Die alte Weisheit «wer schneller werden will, muss schnell(er) trainieren» hat auch in einer technischen Sportart, wie sie das Kraulschwimmen ist, seine Gültigkeit. Dies gelingt am besten, wenn man seine Wettkampfstrecke zunächst in sehr kleine Abschnitte unterteilt und zu Beginn lange Pausen setzt. Kurz, aber hochintensiv lautet die Devise. Die einzelnen Abschnitte sollen vom Tempo her richtig hart und fordernd sein, aber nur so schnell, dass man die Geschwindigkeit pro Abschnitt über die ganze Serie durchhält. Zu Beginn der Trainingsarbeit sind vermutlich 10 × 50 m (für Triathleten) oder 10 × 100 m (für Ironman- Athleten) bereits genug an Umfang. Dazwischen werden längere Abschnitte in einem etwas erhöhten Grundlagenausdauertempo geschwommen und wahlweise auch kurze, schmerzvolle Beinschlagserien und Kraftausdauer mit Paddles eingestreut. Mit der Zeit gelingt es immer besser, die Umfänge zu erhöhen, die Pausen zu verkürzen und das Tempo hoch zu halten. Die grosse Kunst bei derartigen Trainings besteht darin, nicht in ein Übertraining zu verfallen. Zwei bis maximal drei derartige Trainings pro Woche – idealerweise nicht an aufeinanderfolgenden Tagen! – reichen, um deutliche Fortschritte zu erzielen.

Open Water und wettkampfspezifische Vorbereitung

Wem es im Wettkampf um eine neue Bestzeit geht, der kommt nicht darum herum, sorgfältiges Feintuning zu betreiben. Materialoptimierung gehört ebenso dazu wie regelmässiges Open-Water-Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen, möglichst in einer Gruppe von Gleichgesinnten. Besondere Aufmerksamkeit ist dem Startprozedere (Wasserstart, Sprint ins Wasser? Blockstart? Wettkampfgelände? Sonnenstand? Untergrund? Wassertemperatur? usw.) sowie dem Schwimmen im Wasserschatten, den Tempospitzen um Bojen und dem Ausstieg geschuldet. Wer sich hier ganz gezielt und angepasst auf die situativen Bedingungen vorbereitet und auch mental alle Eventualitäten durchspielt, erlebt keine Überraschungen und kann sein schwimmerisches Potenzial voll entfalten.

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