Wer Sport treibt, benötigt mehr Sauerstoff und beschleunigt damit seinen Herzschlag. Doch wie kann man seine Herzfrequenz interpretieren und im Training gezielt damit arbeiten?
Die meisten Ausdauersportler werden irgendwann in ihrem Ausdauerleben mit ihrem Puls konfrontiert. Und rasch geraten sie an Faustregeln wie zum Beispiel «180 minus Alter = optimales Ausdauertempo» oder «220 minus Alter = Maximalpuls». Diese Formeln sind zwar bei den meisten Menschen gewisse Annäherungen an die tatsächlichen Werte, doch ist es sinnlos, den menschlichen Pulsschlag in eine Formel verpacken zu wollen, zu individuell ist der menschliche Herzschlag. Die entsprechende «Maximalzahl» wäre laut Formel bei allen 40-Jährigen gleich, nämlich 180. Die in der Realität enorm unterschiedlichen Werte zeigen aber, dass eine pauschale Faustformel den Individuen nicht gerecht wird.
Unser Herzschlag ist so einmalig wie der Träger des Herzens. Die wichtigste Regel lautet daher: Den absoluten und für alle einzigen idealen Trainingspuls gibt es nicht. Unterschiedliche körperliche Voraussetzungen und Leistungsfähigkeiten führen dazu, dass verschiedene Personen bei gleichem Tempo völlig unterschiedliche Pulswerte aufweisen können. Dazu kommt, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten und -häufigkeiten sinnvollerweise zu unterschiedlichen körperlichen Anpassungen führen und daher die Variation und Interpretation des Pulsverhaltens eine sehr persönliche und vielschichtige Angelegenheit ist.
Ganz klar ist der Herzschlag aber eine entscheidende und simple Grösse, wenn es darum geht, die einzelnen Trainingsbereiche zu definieren, und deshalb ist es wichtig, sein eigenes Pulsverhalten zu kennen. Ein Wert, der zum Beispiel für einen Sporteinsteiger, der seine Gesundheit verbessern möchte, absolut sinnvoll ist, kann für einen ambitionierten Sportler zu wenig intensiv und/oder zu wenig häufig sein.
Das Grundlagentraining findet in anderen Pulsbereichen statt als ein Schnelligkeitstraining, und wer gezielt abnehmen will, trainiert wiederum anders als jemand, der auf den Tag X seine Bestzeit über fünf Kilometer verbessern will. Entscheidend für Erfolg und Misserfolg sind daher das Zusammenspiel der verschiedenen Trainingsformen und der passend zusammengestellte Mix an unterschiedlichen Intensitäten zum richtigen Zeitpunkt.
Leistungstest als Ausgangslage
Um seine persönliche Mischung bestimmen zu können, eignet sich ein Leistungstest. Ziel eines Tests ist es, den Herzschlag oder z.B. auch das Laktat oder andere Faktoren während unterschiedlicher Belastungen zu ermitteln. Aufgrund der Resultate und der persönlichen Zielsetzung können daraus Empfehlungen abgeleitet werden, wie oft und wie lange in welchen Intensitätsbereichen und mit welchen Pulswerten trainiert werden sollte.
Am genausten ist ein Stufentest mit Laktatmessungen, wie er von Sportärzten und teilweise auch in Fitnesscentern durchgeführt wird. Ein einmaliger Leistungstest bringt allerdings noch nicht wirklich viel, denn er ermittelt nur den Ist-Zustand. Erst der Verlauf von mehreren, unter gleichen Bedingungen durchgeführten Tests liefert genug Informationen für eine sinnvolle Interpretation. Wer sich nicht den «Luxus» einer professionellen Leistungsdiagnostik leisten kann oder will, für den gibt es durchaus einfache und dennoch empfehlenswerte alternative Methoden, wie man seine persönliche Trainingsintensität selbst in Pulsbereiche einteilen kann.
Ein Beispiel: Stufen Sie den Grad Ihrer Belastung in 10 subjektive Gefühlsstufen ab. Stufe 1-2 entspricht sehr locker, Stufe 3-4 locker, 5-6 mittel, Stufe 7-8 hart und Stufe 9-10 maximal hart. Treiben Sie Sport in allen Stufen und messen Sie dabei Ihren Puls. So ermitteln Sie leicht 5 unterschiedliche Pulszonen, die 5 unterschiedlichen Intensitäten entsprechen.
Mit der Zeit werden Sie wissen, welcher Pulswert welcher Anstrengung entspricht und mit etwas Routine ermitteln Sie so Ihre ganz persönlichen und auf Sie zugeschnittenen Intensitätsbereiche, die Sie einfach mit der Pulsuhr kontrollieren und einhalten können. Regelmässig und am häufigsten sollten Sie in den Stufen 1-3 unterwegs sein, ab und zu in der Stufe 4 und allenfalls in speziellen Trainingsphasen oder auch mal im Wettkampf in Stufe 5. So haben Sie ohne grossen Aufwand bereits ein vielseitiges Trainings-Stufenprogramm zusammengestellt.
