Nüsse in der Sportlerernährung

Vielseitiges Nährstoffkonzentrat

Nüsse sind kleine Nährstoffbomben mit grossem gesundheitlichen Nutzen. Auch für Sportler sind sie geeignet.

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Fachleute der Ernährung diskutieren viele Themen kontrovers. Aber manchmal sind sich fast alle einig. Nüsse zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln mit einer praktisch einstimmigen positiven Beurteilung. Sind sie auch im Sport nützlich? Die mediterrane Diät hat viele Freunde. Selbst in der Wissenschaft gibt es kaum eine seriöse Stimme gegen die Ernährungsweise aus dem Mittelmeerraum. Ein wesentliches Merkmal der mediterranen Diät ist ihr Fettgehalt, der mit rund 40 bis 45% der gesamten Energie um einiges über der empfohlenen Fettzufuhr von rund 30% liegt. (1) Aber dies scheint nicht einmal radikale Fettgegner zu stören. Der hohe Fettgehalt stammt in erster Linie aus dem Olivenöl, aber auch Nüsse tragen einen Teil dazu bei. In der Forschung begann das Interesse an der mediterranen Diät vor rund 30 Jahren. Seit dem gleichen Zeitpunkt forscht man auch vermehrt über die Bedeutung der Nüsse im Kontext der Gesundheit. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse sind durchwegs positiv - sofern man die allergischen Reaktionen auf Nüsse ausklammert, von denen zwischen 1 % und 10 % der Bevölkerung betroffen sind (Info und Beratung zu Allergien bietet das Allergiezentrum Schweiz: aha.ch). (2) Insgesamt gibt es ein gutes Dutzend guter Langzeitstudien mit rund 350 000 Teilnehmern über den Zusammenhang des regelmässigen Konsums von Nüssen und der Gesundheit. Das eindeutige Ergebnis: Bei den Leuten, die täglich eine Handvoll Nüsse gegessen haben, war die Gefahr einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um 40 % gesenkt. (3) Eine so grosse Risikoreduktion gilt als bemerkenswert.

Kleine Nährstoffbomben
Eine zu simple Beurteilung der Nüsse ist, dass sie regelrechte Energie- und Fettbomben sind (der Fettgehalt schwankt von 50 bis 75 Gramm pro 100 Gramm, je nach Art der Nuss). Wer nur an die Kalorien denkt, wird Nüsse aufgrund der Angst vor einer Gewichtszunahme vom Speiseplan nehmen. Bei einem regelmässigen Nusskonsum konnte aber in der Regel keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Ein wesentlicher Grund hierfür dürfte der Sättigungseffekt sein. Nüsse essen erhöht das Völlegefühl während des Essens und senkt den Appetit, nachdem man sie gegessen hat. (4) Nüsse sind eines der vielen Beispiele dafür, dass das reine Kalorienzählen oft sinnlos ist sowie auch die generelle Angst vor fetthaltigen Nahrungsmitteln unbegründet ist. Bei den Nüssen sieht man trotz des hohen Fettgehaltes eine erheblich tiefere Gefahr für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Ursache ist zwar nicht eindeutig geklärt, vieles deutet aber auf den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sowie weiteren, fettlöslichen bioaktiven Stoffen und die Nahrungsfasern hin. (5) Der Gehalt dieser Stoffe schwankt von Nuss zu Nuss. Es ist aber unmöglich, ein Ranking zu erstellen. Wir wissen einfach noch nicht, welche dieser Stoffe wie stark wirken und ob auch eine bestimmte Kombination dieser Stoffe erforderlich ist für ihre Wirkung.

Auch für Sportler sinnvoll

Wer nicht zu den Nussallergikern gehört, kann Nüsse also mit sehr gutem Gewissen als regelmässiger Bestandteil seiner Ernährung einplanen. Dies gilt prinzipiell auch für den Sport. Wer viel schwitzt und so einen erhöhten Salzverlust hat, kann dabei durchaus auch zu den salzigen Nussvarianten greifen. Einzig wer Mühe hat, genügend zu essen und so am unteren Limit der Energieaufnahme ist, sollte Nüsse nicht unbedingt als Snack konsumieren. Es könnte sonst aufgrund des Sättigungseffekts noch schwieriger werden, ausreichend zu essen. Nüsse sollten wir möglichst in natürlicher, ganzer Form beschaffen und erst vor dem Essen zerkleinern, sofern es die Zubereitung erfordert. Bei bereits zugeschnittenen oder gar geraspelten Nüssen können die Fette schneller oxidieren: Die Nüsse werden ranzig. Und auch die Pflanzenstoffe können dann in Mitleidenschaft gezogen werden. Ganze Nüsse sind sehr gut haltbar, gekühlt sogar noch besser. Den Kühlschrank als Speicher für verschiedene Arten von Nüssen zu nutzen, ist daher gar keine schlechte Idee. Die empfohlene Menge an Nüssen lautet eine Handvoll pro Tag, entsprechend rund 25 Gramm. Nüsse sind äusserst vielseitig einsetzbar: Von der Zugabe zum Müsli, zur Verfeinerung des Salats oder ganz als Snack für unterwegs – fast alles ist möglich!

Literatur
(1) Kafatos A et al. J.Am.Diet.Assoc., 2000; 100: 1487–93
(2) McWilliam V et al. Curr. Allergy Asthma Rep., 2015; 15: 54
(3) Grosso G et al. Am. J. Clin. Nutr., 2015; 101: 783–93
(4) Tan SY et al. Am. J. Clin. Nutr., 2014; 100 Suppl 1: 412S–22S
(5) Alasalvar C, Bolling BW. Br. J. Nutr., 2015; 113 Suppl 2: S68-78

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