Muskelkater nach Trailrun

Auch Bergablaufen muss gelernt sein

Nach dem ersten Traillauf droht ein Muskelkater wie selten zuvor. Wie kann man sich aufs Laufen im Gelände vorbereiten?

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Muskelkater im Laufsport ist meistens auf Bergab-Passagen zurückzuführen, und weil die meisten Trailläufe ein stetes Auf und Ab darstellen, wird die Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit beim Hinunterlaufen entsprechend gefordert. Richtiges Bergablaufen muss geübt werden. Die Kunst besteht darin, möglichst rund, möglichst bewusst und möglichst aktiv zu laufen und sich nicht einfach (mit langem Schritt und gestrecktem Bein) passiv in den Schritt fallen zu lassen. Besser rollt man mit kurzen Schritten locker über die Ferse oder, noch besser, über den Mittelfuss ab. Die wichtigsten Punkte:

• Leicht breitbeinig und sitzend laufen, so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und man verliert das Gleichgewicht nicht so rasch. Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
• Nicht zu locker laufen und immer eine Portion Restspannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten. So ist man jederzeit bereit, einen möglichen Misstritt aufzufangen.
• Der Blick sollte zwischen Nah und Fern pendeln. Wer nur gerade vor die Füsse schaut, kann nicht vorausschauend den idealen Weg wählen und wird im letzten Moment vom Hindernis überrascht.
• Wer weiss, dass er in Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, soll keinen allzu leichten Schuh wählen. Trailschuhe sind so gebaut, dass die Füsse dicht am Boden sind, um ein Umknicken zu verhindern. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Man fühlt den Untergrund zu wenig und kann nicht auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren. Ein Trailschuh sollte zudem genügend gross gewählt werden, damit die Zehen nicht bei jedem Schritt vorne anstossen.

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