Laufsport ohne Überlastungsbeschwerden

Laufsport ist viel mehr als «nur» laufen

Laufen ist eine äusserst effiziente Sportart. Doch wer «nur» läuft, läuft früher oder später ins Verderben. So bauen Sie sich ein stabiles Laufhaus.

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Laufen ist eine äusserst effiziente und einfache Sportart. Schuhe binden und los gehts, überall und jederzeit. Die Einfachheit hat aber auch ihre Tücken. Laufen kann vermeintlich jeder, so die allgemeine Auffassung. Eine spezielle Anleitung oder der Rat eines Trainers – wozu auch? Doch Laufen ist keine Sportart, die man als ausschliessliche und einzige Bewegungsform betreiben sollte. Wer «nur» läuft, läuft früher oder später ins Verderben, sprich in Überlastungsbeschwerden. Bei sanften Sportarten sieht das anders aus. Wer ausschliesslich schwimmt, walkt oder A langläuft, hat bezüglich Verletzungen – Stürze ausgenommen – kaum Beschwerden zu befürchten. Im Laufsport hingegen sind Überlastungsbeschwerden an der Tagesordnung. Warum? Weil Laufen mehr Spass macht als Kräftigungs- oder andere Übungen und nicht zuletzt auch darum, weil Laufanlässe so beliebt sind und viele im Vorfeld auf einen Wettkampf hin ihr Lauftraining abrupt übermässig steigern.

Lernen von den Profis
Selbst Profiläufer setzen mindestens einen Viertel ihrer Gesamttrainingszeit nicht fürs Laufen ein, sondern für unterstützende Bewegungsformen, die ein schnelles Laufen erst ermöglichen. Laufen macht zwar fit, ist aber gleichzeitig auch eine einseitige und für den Bewegungsapparat belastende Sportart. Damit das persönliche Leistungshaus eines Laufsportlers beim ersten Unwetter nicht in sich zusammenfällt, muss es daher solide und vielseitig aufgebaut sein. Am wichtigsten ist ein gutes Fundament (Ausdauer), auf dem dann jedes Geschoss, jedes Zimmer und auch der Balkon mit den anderen dazugehörenden Faktoren wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination ausgefüllt werden sollte. Natürlich kann man kurzfristig auch in einem Bunker überleben, aber wer möglichst lebenslang am Laufen Freude haben und die unzähligen Facetten geniessen will, sollte sich sein Haus systematisch und dennoch variantenreich mehrstöckig aufbauen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen zehn Punkte, die einen kompletten Laufsportler ausmachen und ihn von Überlastungsbeschwerden fernhalten.

1. Laufen Sie öfters länger als 30 Minuten
Laufen ist eine Ausdauersportart, bei der speziell das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die Basis jedes Laufsportlers sind gleichmässige Dauerläufe, möglichst länger als 30 Minuten. Es tönt daher banal, aber ist zu Beginn meist der wichtigste Ratschlag: Wenn Sie besser werden wollen, müssen Sie mehr trainieren. Sie sind bislang erst einmal pro Woche eine gute halbe Stunde unterwegs? Dann laufen Sie ein zweites Mal (und ein Mal davon etwas länger). Sonst müssen Sie sich bis zu dieser Häufigkeit noch keine grossen Gedanken darüber machen, wie genau Sie laufen sollen. Das wird erst ab drei Lauftrainings pro Woche zum Thema. Für ein vielseitiges Grundlagentraining eignen sich auch andere Sportarten mit konstanter Belastung wie Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating oder Langlauf.

2. Kräftigen Sie die Muskulatur
Wer läuft, benötigt ein starkes Muskelkorsett. Vom Laufen alleine gibt es dieses leider nicht. Wer keine gute Rumpfstabilität besitzt, weicht beim Aufprall mit der Hüfte aus, die Beinachse gerät aus dem Lot, die Gelenke werden übermässig belastet. Weil der normale Dauerlauf die Rumpfstabilität aber nicht trainiert, muss man sich diese anders erarbeiten. Aus diesem Grund gehört das Training der Muskeln zum Pflichtprogramm eines jeden Läufers. Eine starke Muskulatur schützt vor Verletzungen und auch Laufstil und Laufökonomie profitieren davon. Mit ein bisschen Phantasie können Sie problemlos auf Ihrer gewohnten Laufrunde Kraft trainieren. Auf dem Vita Parcours. Oder Sie machen Fussgymnastik, Stretching und Faszienpflege zu Hause vor dem Fernseher. Oder im Fitnesscenter mit Geräten oder im Gruppentraining zu fetziger Musik.

3. Stretching verhilft Ihnen zur mehr Beweglichkeit
Auch die Beweglichkeit muss man pflegen, je älter man wird, desto mehr, sei es mit Stretching oder gymnastischen Übungen. Im gewohnten Laufsport geht die Bewegungsrichtung immer nach vorne, Seit- und Drehbewegungen sind unerwünscht. Gerade deshalb sollte man ab und zu gymnastische Übungen einbauen, bei denen eine Rumpfdrehung erfolgt, die Hüfte gestreckt oder die Schultern geschwungen werden. Ideal dazu eignet sich der Vita-Parcours, weil dort Übungsbeispiele vorgegeben sind. Stretchen können Sie am besten nach einer Trainingseinheit und nach dem Duschen. Und da nicht nur die durch das Laufen strapazierte Fuss-, Bein- und Hüftmuskulatur (Waden, Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskel), sondern auch Schultern und Oberkörper.

4. Schulen Sie die koordinativen Fähigkeiten
Der normale Läufer ist – wohlwollend formuliert – in den allermeisten Fällen kein Koordinationsweltmeister, sondern scheitert feinmotorisch meist bereits am Hopserlauf oder am seitlichen Übersetzen. Kein Wunder, ist er doch häufig erst im Erwachsenenalter zum Laufsport gekommen und übt diesen in erster Linie geradeaus laufend aus. Die Bewegungsvielfalt hält sich dadurch in einem engen Rahmen. Nehmen Sie sich zur Abwechslung ein Vorbild an den Fussballern, die Laufübungen in allen Variationen in ihr Training integrieren. Skipping, Anfersen, Seitwärtslaufen, kurze schnelle Schritte, vorwärts rückwärts mit der Koordinationsleiter am Boden und ungewohnten Schrittabfolgen – alles, was den gewohnten Bewegungsablauf durchbricht, tut gut. Laufschulübungen verbessern nicht nur die Koordination, sondern auch die Laufökonomie und das Körperbewusstsein, man bekommt ein Gefühl dafür, was für ein effizientes Laufen notwendig ist. Lauftechnikübungen können als Inhalt ein ganzes Training füllen, z. B. auf einer Wiese (barfuss) ein Programm durchführen, sie können aber auch in eine gewohnte Laufrunde integriert werden. Und versuchen Sie ab und zu den Laufstil bewusst während eines Laufs zu verändern (Abrollen über die Ferse, Landung auf dem Mittel- oder Vorfuss). Oder laufen Sie für einmal mit einem besonders aktiven Armeinsatz.

5. Arbeiten Sie an der Schnelligkeit
Schnelligkeit ist keine Grundeigenschaft eines Hobbyläufers, sondern geht in der Regel mit zunehmendem Alter je länger, desto mehr verloren. Schnelligkeit ist zwar keine Grundvoraussetzung, um zum Beispiel bei einem Halbmarathon gut abschneiden zu können, aber dennoch tut es jedem Sportler gut, wenn er ab und zu an seiner Schnelligkeit arbeitet. Wichtig zu wissen: Schnelligkeit trainiert man nicht mit einem «schnellen» 10-Minuten- Lauf, sondern nur mit Sprints, bei denen man richtig schnell unterwegs ist. Kurz, aber schnell, lautet die Devise. Am besten können Sie solche Sprints im kontinuierlich und leicht ansteigenden Gelände üben. So halten Sie die Belastung auf den Bewegungsapparat in Grenzen und sind koordinativ nicht so rasch überfordert. Schnelligkeit lässt sich auch gut auf einer Rundbahn trainieren.

6. Bestimmen Sie Ihre Lauftempi
Es muss nicht zwingend ein aufwendiger Leistungstest sein – auch mit einem simplen 30-Minuten- Testlauf kann man sein aktuelles Leistungsvermögen, sein Lauftempo und damit die unterschiedlichen Tempo- und Intensitätsbereiche aufschlüsseln. Laufen Sie auf einer flachen Strecke (am besten auf einer 400-m-Bahn oder mittels GPS-Sportuhr, welche die Distanz berechnet) nach einem zehnminütigen Aufwärmen 30 Minuten lang so konstant und schnell wie möglich und messen Sie dabei die gelaufene Kilometerdistanz. Mit dem Resultat können Sie Ihre Durchschnittszeit pro Kilometer definieren und diese als 100 Prozent Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Das dabei erreichte Tempo bzw. der Kilometerschnitt entspricht in etwa Ihrer anaeroben Schwelle. Als aerobe / anaerobe Schwelle wird der fliessende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Die einzelnen Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen lassen sich auf der Basis der folgenden prozentualen Angaben berechnen: Intensitätsstufe 1 / Tempobereich sehr langsam = 130–150 %; Intensitätsstufe 2 / Tempobereich langsam = 120–130 %; Intensitätsstufe 3 / Tempobereich mittelschnell = 110–115 %; Intensitätsstufe 4 / Tempobereich schnell = 100–110 %; Intensitätsstufe 5 / Tempobereich sehr schnell = 97–100 %.

7. Variieren Sie den Anstrengungsgrad
Was man belastet, wird trainiert. Diese Regel besitzt auch für das Herz ihre Gültigkeit. Wer immer mit Puls 120 unterwegs ist, kann zwar in dieser Intensität immer länger laufen, wenn er dann aber plötzlich mit Puls 160 unterwegs sein muss, ist schnell Ende Feuer. Daher gilt: Unterschiedliche Anstrengungsgrade bilden wie die Zutaten für ein Menü das Einmaleins des Ausdauertrainings. Nur eine variantenreiche Zusammensetzung der Intensitäten sorgt dafür, dass immer wieder neue Reize gesetzt werden können – eine wichtige Voraussetzung für eine kontinuierliche Leistungssteigerung. In wie viele Anstrengungsstufen sich das Training aufteilen soll, wird unterschiedlich gehandhabt. Bei Anfängern reichen drei Stufen (locker, mittel und streng), mit fünf Intensitätsstufen kann man noch etwas differenzierter trainieren. In der Praxis kann man entweder ein Dauertraining in einer Stufe ausführen und ein nächstes in einer anderen Stufe, oder aber man variiert die Stufen innerhalb eines Trainings mit Formen wie Fahrtspiel oder Intervalltraining.

8. Springen Sie
Sprünge gehören bei den wenigsten Läufern ins gewohnte Trainingsrepertoire, denn viele denken in ihrem Training in erster Linie an die gelaufenen Kilometer. Doch das ist schade, vor allem dann, wenn man viel läuft und schneller werden will. Die spezifische Kraft der Beine kann nicht nur durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert, sondern auch mit Sprüngen effizient gefördert werden. Laufsprünge stärken den Körper und führen zu einer Verbesserung von Koordination und Lauftechnik. Doch aufgepasst: Ganz so leicht und dynamisch, wie die Sprünge aussehen, sind sie nicht. Ein gut vorbereiteter Bewegungsapparat ist daher wichtige Voraussetzung. Stärken Sie im Vorfeld Ihren Körper, insbesondere Ihren Rumpf, und trainieren Sie die laufspezifische Muskulatur. Und starten Sie bei den Übungen zuerst mit den Basics und erhöhen Sie nur langsam Dauer und Intensität.

9. Fordern Sie Ihren Kopf
Wer im Wettkampf seine bestmögliche Leistung abrufen will, muss seine Komfortzone verlassen – und das ist definitiv unangenehm. Tempohärte nennt sich das im Fachjargon. Gemeint sind damit der Biss und die Fähigkeit, immer längere Zeiteinheiten am Limit durchzustehen, ohne nachzulassen. Solche Trainings sind nicht nur physisch, sondern auch «psychisch» anstrengend, weil sie eine gewisse Überwindung benötigen und den «inneren Schweinehund » herausfordern. Für den richtigen «Biss» sind verschiedene Trainingsformen wie schneller Dauerlauf, Fahrtspiel und Intervalle geeignet.

10. Absolvieren Sie Hügelläufe
Hügelläufe bieten die perfekte Möglichkeit, die Faktoren Kraft und Stehvermögen ins Laufen zu integrieren. Und weil die Intensität vor allem bergauf hochgehalten wird, sind Hügelläufe zwar für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System (genügend Regenerationspause danach einschalten) sehr fordernd, nicht aber für den Bewegungsapparat. Das Prinzip ist einfach. Während der Belastungszeit gehts bergauf, danach (je nach Gelände) entweder Pause marschierend oder ganz locker zurück zum Ausgangspunkt traben.

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