Laufbandtraining für Einsteiger und Profis

Laufband in der eigenen Stube

Trainieren auf dem Laufband ist effizient. Wir zeigen, wie Einsteiger und Könner auf dem Laufband trainieren sollten.

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Einsteiger
Trainieren Sie 15 bis 20 Minuten an zwei bis drei Tagen in der Woche. Am Anfang gilt: Monotonie und geringe Geschwindigkeit statt Abwechslung und Intervall-Läufe. Wenn Sie sich an den Bewegungsablauf und die Abrollbewegung gewöhnt haben, können Sie nach und nach zuerst die Trainingshäufigkeit, dann den Umfang und schliesslich die Intensität erhöhen. Am besten, Sie kontrollieren die Herzfrequenz mit einem Brustgurt.

Fortgeschrittene
Allgemein: Haben Sie einen Trainingsplan, können Sie den auch auf dem Laufband 1:1 umsetzen. Je nach Trainingsziel kann ein Laufbandtraining zwischen 30 und 90 Minuten dauern.
Tempohärte: Laufen Sie sich 5 Minuten warm. Beschleunigen Sie dann auf Ihr Marathon-Renntempo und halten Sie es 5 Minuten durch. Bleiben Sie bei diesem Tempo und erhöhen Sie den Steigungswinkel nun alle 2 Minuten um 1 Prozent, bis Sie 6 Prozent erreicht haben. Zum Schluss 8 Minuten auslaufen. Nach einigen Rumpfübungen gehen Sie wieder aufs Laufband. 5 Minuten warmlaufen, anschliessend 3 Minuten Tempodauerlauf, dann direkt 3 Minuten im 5-km-Renntempo. Wiederholen Sie dieses Muster dreimal. Danach 10 Minuten auslaufen.
«Hügel»-Wiederholungen: Laufen Sie eine 6-prozentige Steigung jeweils 1 Minute schnell (etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) mit je 2-minütigen langsamen, flachen Laufpausen dazwischen. Beginnen Sie mit 6 x 1 Minute schnell und legen Sie alle zwei Wochen jeweils eine weitere Minute drauf. Fühlen Sie sich einmal nicht so gut, reduzieren Sie die Steigung.
Zufallsmodus: Hat das Laufband einen Zufallsmodus, bei dem das Band willkürlich verschiedene Belastungen vorgibt – nutzen Sie ihn! Die abrupten Anstiege und Tempowechsel haben einen grossen Trainingseffekt. Beispiel: Wärmen Sie sich 10 Minuten auf, trainieren Sie anschliessend 20 Minuten im Zufallsmodus und laufen dann 10 Minuten aus.

Die wichtigsten Tipps fürs Laufbandtraining daheim
1. Verbunden bleiben: Viele Laufbänder bieten eine Halterung fürs Smartphone oder Tablet, manche sogar einen Touchscreen.
2. Trinken trainieren: Auf dem Laufband kann man hervorragend das Trinken für lange Läufe trainieren. Verschiedene Trinksysteme sind erhältlich.
3. Wind machen: Auf dem Laufband fehlt der «Fahrtwind», Abhilfe schaffen geöffnete Fenster oder ein Ventilator.
4. Lärmdämmung: Tun Sie Ihren Nachbarn einen Gefallen und reduzieren Sie die Geräuschentwicklung mit einer Dämmmatte.
5. Bluetooth-Lautsprecher: Wer beim Laufen auf dem Laufband nicht gerne Kopfhörer trägt (und trotzdem Musik hören will), kann zu einem mobilen, flexiblen Bluetooth-Lautsprecher greifen.
6. Mikrofaser-Handtuch: Auf dem Laufband schwitzt der Körper schneller. Aus diesem Grund sollte man ein Handtuch zur Hand haben; besonders pflegeleicht sind solche aus Mikrofasern.

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