In 6 Monaten zum Marathon

Diagnose Lauffieber: «schwer heilbar»

Ein Lauf-Marathon ist und bleibt eine Herausforderung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Unternehmen Marathon in 6 Monaten schaffen.

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Ein Hauch von Mythos umgibt diese immer und ewig gleich langen 42,195 Kilometer, die Königsdistanz im Laufsport. Ein Marathonlauf – das ist unbestritten – ist für viele ein entscheidendes Ziel in ihrem Läuferleben, wenn nicht sogar die Krönung der Laufkarriere. Eine Krönung ist aber nicht einfach so im Vorbeigehen abzuhaken, denn ein Marathon ist und bleibt eine sportliche Leistung der Extraklasse, ob in drei oder fünf Stunden absolviert. Und dementsprechend sollte ein Marathon so angepackt werden, dass er zu einem positiven Erlebnis wird. Mit anderen Worten: wenn Sie bis jetzt noch nicht regelmässig laufen, dann setzen Sie sich zuerst kleinere Ziele. Sind Sie aber bereits regelmässig unterwegs – wir sprechen dabei von zwei- bis dreimal in der Woche – dann sind Sie der ideale Kandidat, um sich einen Marathon zum Ziel zu setzen.

Training mit System
Das Wichtigste gleich vorweg: es geht nicht darum, möglichst viele Kilometer zu fressen! Vielmehr lautet die Zielsetzung, mit einem abwechslungsreichen Training in der zur Verfügung stehenden Zeit das Optimum (Leistung/Gesundheit) herauszuholen. Denn zu berücksichtigen ist: wer den Trainingsumfang ausbaut, muss ebenfalls vermehrte Aufmerksamkeit auf Erholung, Ernährung und Material (Schuhe) richten. Nur so kann Verletzungen und Überbelastungen vorgebeugt werden. Das Training setzt sich aus den Konditionsfaktoren Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Schnelligkeit zusammen, die Gewichtung der einzelnen Faktoren im Trainingsplan ist logischerweise auf das Ziel – einen Marathon in sechs bis acht Monaten – ausgerichtet.

Achten Sie auf Ihr Körpergefühl
Achten Sie bei der Wahl Ihres Lauftempos intensiv auf Ihr Gefühl und benützen Sie die Pulsuhr nur ab und zu zur Kontrolle. Denn schliesslich ist gerade das «gute Körpergefühl» ein Hauptgrund, wieso der Laufsport eine so riesige Anhängerschaft aufweisen kann. Also hören Sie auf Ihren Körper und vertrauen Sie den Signalen, die er Ihnen gibt. Denn das gute Gefühl in der freien Natur ist mit keinem Messgerät zu erreichen.

Unsere Trainingsbeispiele beruhen auf einer Periodisierung der Trainingsintensität. Denn ein wichtiger Grundsatz beim Training lautet: Die Dosis entscheidet! Dem Körper müssen verschieden hohe Reize gesetzt werden und nicht immer nur die gleichen. Beim Hobbysportler drängt sich ein Dreiwochenrhythmus auf, weil eine Abstufung von «leicht» (Woche 1) über «mittel» (Woche 2) bis «hart» (Woche 3) gut realisierbar ist, ohne dass die Erholung zu kurz kommt.

So gehen Sie vor
Im Tainingsplan (siehe PDF am Ende des Beitrags unten) wird ein Trainingsbeispiel mit den Trainingseinheiten pro Woche beschrieben. Vertrauen Sie bei der Umsetzung der Trainingsbeispiele Ihrem Gefühl und ändern Sie die Intensität, wenn Sie sich nicht wohl fühlen bei den Vorgaben. Wichtig ist aber, dass in einer Wellenbewegung der 3-Wochen-Rhythmus mit der kontinuierlichen Zunahme und danach einer Abnahme der Belastungsintensität eingehalten wird.

1. Woche «leicht»
Die 1. Woche «leicht» dient ganz der Erholung. Ein Lauftraining kann ohne weiteres durch ein Velo- oder Wassertraining ersetzt oder ergänzt werden. Körper und Kopf müssen genug Zeit erhalten, sich zu erholen, ganz nach dem Motto: «Wir müssen nicht trainieren, wir dürfen»! Unterstützt wird diese Erholungsphase durch Sauna, Massage oder warme Bäder. In der «leichten» Woche sollte auf Wettkämpfe verzichtet werden.

2. Woche «mittel»
In der 2. Woche «mittel» verspüren wir die gesteigerte Lust, dem Körper etwas abzuverlangen. Die Steigerung gegenüber der leichten Woche bewegt sich im Rahmen von 5–10%. Am Ende dieser Woche sollten Sie voller Energie sein, um die dritte, harte Phase in Angriff zu nehmen.

3. Woche «hart»
In der 3. Woche «hart» wird der Trainingsumfang nochmals gesteigert. Die Dauerläufe sind jetzt zügiger und werden mit Tempovariationen aufgelockert. Dabei soll die Laufgeschwindigkeit öfters das Wettkampftempo überschreiten. Die harte Woche bietet Gelegenheit, die physische und psychische Grenze abzutasten. Sie dürfen nach den Belastungen durchaus müde sein – und sich auf die Erholungswoche freuen.

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