Handposition beim Kraulschwimmen

Kleine Fläche, grosse Wirkung

Wir zeigen, wie die Hände beim Kraulschwimmen durchs Wasser geführt werden müssen, wenn man ökonomisch und effizient unterwegs sein will.

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Unsere Hände sind sensomotorische Wunderwaffen. Das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern, Blutgefässen, Nerven und Knochen führt dazu, dass wir Menschen unsere Hände für hochkomplexe Tätigkeiten benutzen können: Klavier spielen, nähen, operieren, Torten dekorieren oder filigrane Arbeiten am Velo ausführen. Alles Dinge, die viel Fingerfertigkeit benötigen. Auch im Schwimmen spielt das Fingerspitzengefühl eine zentrale Rolle. Eine riesige Anzahl hochempfindsamer Rezeptoren leiten Druck-, Bewegungs- und Vibrationsreize an unser Gehirn weiter und sorgen dafür, dass wir das Wasser «fassen» und uns daran abdrücken können. Obwohl wir das Wasser auf der ganzen Haut wahrnehmen, empfinden wir es am stärksten in unseren Handinnenflächen, die pro Quadratzentimeter rund 140 «Fühlkörperchen» aufweisen. Das berühmte «Wassergefühl » im Schwimmen hat also viel mit dem Tast- und Spürsinn unserer Hände zu tun.

Grundstellung: Die ideale Handposition beim Kraulschwimmen ist schnell erklärt: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Bassinrand, die Hände sind dabei locker gestreckt. Voilà! Genau so sollten die Hände beim Kraulschwimmen durchs Wasser geführt werden, wenn man ökonomisch und effizient unterwegs sein will. Der Handrücken zeigt dabei – ausser in der Streckphase – immer in Schwimmrichtung.

Finger leicht geöffnet: So erreicht man die grösste Abdruckfläche. Denn die Wasserverwirbelungen in den kleinen Zwischenräumen der Finger ergeben eine Art natürliche Schwimmflossen, die verhindern, dass das Wasser zwischen den Fingern durchrutscht.

Finger aktiv locker gestreckt: Weil der Wasserwiderstand grosse Kräfte auf unsere Hände ausübt, sind die Finger während der Unterwasserphase aktiv gestreckt und angespannt. Nicht verkrampft, aber doch so, dass man den Wasserdruck aushält und die Finger nicht einknicken.

Konvexe Krümmung: Wer die Finger nicht massiv überstreckt, erreicht ganz natürlich jene leicht konvexe Krümmung der Handfläche, die einen idealen Vortrieb begünstigt.

Handrücken gerade: Der Handrücken befindet sich in gerader Verlängerung des Unterarms. Einzig beim frühen Wasserfassen, dem sogenannten «Catch», sowie in der Rückholphase sind Ausnahmen zulässig.

Handführung beim Eintauchen

Das Eintauchen erfolgt schulterbreit rund eine Handbreite vor dem Kopf. Der Ellbogen ist der höchste Punkt, während der Unterarm einen Winkel von etwa 100 Grad aufweist. Die Fingerspitzen der drei mittleren Finger tauchen gerade und möglichst widerstandsarm (ohne Luftblasen) als erste ins Wasser ein, der Handrücken zeigt – in Verlängerung des Unterarms – schräg nach vorne-oben. Variante Eintauchen: Es gibt Experten, die an dieser Stelle empfehlen, die Hand im Zeitpunkt des Eintauchens leicht nach innen zu drehen, sodass Zeigfinger und Daumen die Wasseroberfläche als erste durchbrechen. Die Begründung: In dieser Position fällt das luftfreie Eintauchen besonders leicht. Das ist in der Tat korrekt. Dagegen ist einzuwenden, dass die Hand in der Streckphase jedes Mal wieder geradegerichtet werden muss.

Handführung in der Streckphase

Nach dem Eintauchen führen die Fingerspitzen die Bewegung an und führen den Arm unter Wasser in eine vollständige Streckung. Stellen Sie sich vor, ihre Fingerkuppen und die Poolwand, auf die sie zuschwimmen, seien magnetisch. So werden die Fingerspitzen auf direktem Weg nach vorne geführt, wobei der Körper deutlich ausrotiert, um die Streckung zu verlängern. Der Handrücken zeigt in dieser Phase parallel zur Wasseroberfläche nach oben. Achtung Fehler: Im Bestreben, sich möglichst lang zu strecken, stellen viele Krauleinsteiger unbewusst die Handfläche in Schwimmrichtung an. Statt nach vorne an die Poolwand zeigen die Fingerspitzen nun plötzlich schräg nach oben, nehmen eine «Stopp»-Haltung ein und bieten dem Wasser Widerstand – das bremst!

Handführung beim Wasserfassen
Die allererste und eigentlich auch einzige, winzige Bewegung, welche die Hand ohne Unterstützung des Unterarms ausführt, ist das Wasserfassen. Die Hand winkelt sich nach erfolgter Streckphase einige wenige Grade in Richtung Poolboden an, um möglichst früh einen Stütz zu finden. Diese Phase dauert nur wenige Millisekunden und geht sogleich in die Zugphase über. Achtung Fehler: Mit dem Einklappen kann man es auch übertreiben. Wenn die Hand beim Wasserfassen beinahe die Position einer hohlen Hand erreicht, wirkt sich das strömungsmässig ungünstig aus.

Handführung in der Zugphase

Kaum hat die Hand das Wasser gefasst, wird der Unterarm in Schwimmrichtung eingeklappt, während der Ellbogen «stehen bleibt» und die elementare Ellbogen-vorn-Haltung einnimmt. Zentral dabei: In dieser Phase bildet der Handrücken wieder eine gerade Verlängerung des Unterarms und zeigt in Schwimmrichtung nach vorne. Ziel von Hand und Unterarm ist es, dem Wasser eine möglichst grosse Fläche entgegenzustellen, damit man sich optimal abdrücken kann. Achtung Fehler: Die Hand wird zu weit nach unten eingewinkelt, und anstatt den Ellbogen unter Wasser hoch zu halten und die Hand unter dem Ellbogen durchzuführen, führt der absinkende Ellbogen die Bewegung an. Resultat: Man nutzt nur einen Bruchteil der möglichen Fläche für den Abdruck und verschenkt mit jedem Armzug wertvolle Zentimeter Vortrieb.

Handführung in der Druckphase
Ohne an der Handstellung etwas zu verändern, drückt man Hand und Unterarm nun senkrecht in Schwimmrichtung nach hinten in Richtung Füsse. Vom Gefühl her ist es so, als würden sich Hand und Unterarm im Wasser verankern, um den restlichen Körper daran nach vorne zu schieben. Am Ende der Druckphase streckt sich der Unterarm samt der gestreckten Hand vollständig aus, um parallel neben dem Körper lang zu liegen. Die Hand befindet sich auf Höhe des Oberschenkels. Achtung Fehler: Einige Schwimmer versehen das Ende der Druckphase mit einem extra «Zwick» aus dem Handgelenk. Das sieht zwar dynamisch aus – bringt aber ausser Wasserspritzer nach oben in die Luft überhaupt keinen Vortrieb.

Handführung in der Rückholphase
Der Ellbogen führt die Bewegung an. Weil er in der gesamten Rückholphase immer den höchsten Punkt darstellt, baumeln Unterarm und Hände in der Rückholphase locker nach unten. Erst kurz vor dem Eintauchen ins Wasser baut die Hand wieder Spannung auf. Achtung Fehler: Wenn die Hand über Wasser einklappt oder in einem weiten Bogen aussen über das Wasser führt, ist dies ein Zeichen, dass die Rückholphase nicht effizient abläuft. Delegieren Sie die Arbeit für einmal ganz dem Oberarm und Ellbogen und gönnen Sie Unterarmen und Händen kurzzeitig Erholung.

Technische Übungen

Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen sich die Handpositionen beim Kraulschwimmen analysieren und nachhaltig verbessern lassen. Unsere Tipps:

• Kraul einarmig schwimmen: Bei jedem dritten Armzug die Handstellung unter Wasser beobachten: Wo klappt die Hand ein? Befindet sich der Handrücken in Verlängerung des Unterarms?

• Hand «eingipsen»: Vom Gefühl her das Handgelenk ein paar Bahnen lang so versteifen, als ob es eingegipst ist und das Handgelenk keinen Spielraum aufweist. In der Rückholphase schleifen die Fingerspitzen ein paar Zentimeter durchs Wasser, um die gestreckte Handposition zu verdeutlichen.

• Gegensatz-Erfahrungen: Finger aneinanderpressen; Finger extrem abspreizen; den Daumen einklappen; die Hand zum Schaufelbagger formen; mit Faust kraulen.

• Mit Paddle schwimmen: Paddle einseitig tragen und dieses bewusst zur Techniküberprüfung einsetzen. Rutscht es irgendwo weg, ist dies ein Zeichen von fehlendem Druck auf der Handinnenfläche.

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