Ernährung in der Regeneration

Belastung und Erholung sind ein Erfolgsgespann

Das Fundament eines erfolgreichen Trainings ist ein abgestimmtes Zusammenspiel zwischen Belastung und Erholung. Beides ist über die Ernährung beeinflussbar.

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Douglas Lowe, der Sieger im 800-m-Lauf der Olympischen Spiele von 1924 und 1928, veröffentlichte 1929 ein 370-seitiges Buch zum Training. Der Brite beschrieb dabei alle Aspekte der Leichtathletik, die Erholung war für ihn aber kein Thema (1). In der Wissenschaft hingegen wird seit spätestens Mitte der 1920er-Jahre über die Erholung nach sportlicher Belastung geforscht (2). Dies hat sich bis heute nicht stark verändert, Regeneration im Sport ist ein beliebtes Forschungsthema. In der Praxis wird sie aber gerne vernachlässigt. Dabei trägt eine optimale Regeneration massgebend zum Erreichen der Trainingsziele bei. In den letzten Jahren begann man die Regeneration differenzierter zu betrachten, und heute unterscheidet man eine kurze von einer langen Regenerationsphase. Als kurze Regeneration gilt die Zeit zwischen Trainings oder Wettkampfeinsätzen am gleichen Tag. Dabei geht es in erster Linie darum, die Leistungsfähigkeit für den nächsten Einsatz so gut wie möglich wiederherzustellen. Die Massnahmen einer langen Regeneration zielen hingegen eher auf die Trainingsanpassungen.

Kohlenhydrate oder Schweissverlust priorisieren?
Die Ernährungsmassnahmen reduzieren sich in der kurzen Regeneration auf zwei Aspekte: Ersatz des Kohlenhydratverbrauchs und Ersatz der Schweissverluste der vorangehenden Belastung. Priorität erhält derjenige Aspekt, der in der darauffolgenden Belastung die Leistung beeinträchtigen kann. Könnten die Energiereserven kritisch werden, braucht es Kohlenhydrate. Die optimale Menge beträgt stündlich rund 1,2 Gramm pro kg Körpermasse (3). In der Praxis ist diese Menge aber oft nicht erzielbar. Dann hilft etwas Protein beim Wiederauffüllen der Speicher (gut 0,3 Gramm Protein pro kg Körpermasse). Erwartet man in der nächsten Belastung bedeutende Schweissverluste, muss der Fokus (auch) auf die Flüssigkeitszufuhr gelegt werden. Das Getränk der Wahl enthält etwas Kochsalz, da sonst ein guter Teil des Getrunkenen bald wieder über die Nieren als Harn ausgeschieden wird (4).

Sportnahrung notwendig?

Liegt der Fokus auf längerfristigen Trainingsanpassungen, muss man das Augenmerk zusätzlich auf die Reparatur und / oder den Aufbau der Muskeln legen. Mit gut 20–25 Gramm Protein tierischer Herkunft, idealerweise Molkenprotein, unterstützt man diesen Prozess auf ideale Weise (5). Dieser erste Schub an Protein sollte unmittelbar nach der letzten Belastung des Tages erfolgen und im Optimalfall alle zwei Stunden drei- bis viermal wiederholt werden. Für die Erholung gibt es eine ganze Palette an Sportnahrung wie Recovery-Shakes oder Riegel. Sie liefern alle Kohlenhydrate und Protein, die Shakes noch etwas Flüssigkeit. Solche Produkte sind sicherlich praktisch, man könnte aber auch übliche Nahrungsmittel einsetzen. Forschungen der letzten Jahre haben hier gezeigt, dass sich z. B. traditionelle Schokoladenmilch als Regenerationsgetränk ganz gut schlägt (6,7). Prinzipiell eignen sich auch belegte Brötchen plus kohlenhydrathaltige Getränke. Es muss einfach sichergestellt werden, dass die Nahrung vor der nächsten Belastung verdaut ist.

Die Regeneration nach sportlicher Belastung sollte zumindest im Leistungssport als Teil des Trainings betrachtet werden. Wird sie optimiert, ist man schneller wieder auf einem höheren Niveau einsatzbereit. Dies gilt auch für die Ernährungsmassnahmen. Vernachlässigt man sie, verlängert sich die Zeit, bis zu der man wieder topfit ist. Im dümmsten Fall beginnt man die nächste Einheit am Folgetag nicht vollständig erholt und schlittert so langsam in ein Übertraining hinein. Und da kommt man nicht so einfach wieder raus.

Ausführlichere Informationen zu Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf gibt es im entsprechenden «Hot Topic» des Swiss Forum for Sport Nutrition.

Literatur

(1) Lowe D, Porritt AE. Athletics. London: Longmans, Green, and Co, 1929
(2) Hill AV et al. Proc. R. Soc. B 1924; 96: 438–75
(3) Beelen M et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2010; 20: 515–32
(4) James LJ, Shirreffs SM. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 521–7
(5) van Vliet S et al. J. Nutr. 2015; in press
(6) Wojcik JR et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2001; 11: 406–19
(7) Lunn WR et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44: 682–91

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