Aqua-Fit ist nicht nur Bewegungstraining für alte Menschen, sondern ein vollwertiges Training für alle Sportler.
Obwohl Aqua-Fit nicht zwingend zu den schönsten Nebensachen der Welt gezählt werden kann, ist die schonende Trainingsform vor allem für Läuferinnen und Läufer eine der effizientesten und gewinnbringendsten Trainingsalternativen überhaupt.
Für viele Spitzenläufer gehört Aqua-Fit zum festen Trainingsprogramm (mindestens 1 Einheit pro Woche). Für die Muskulatur ist das Training im Wasser ideal, vor allem dann, wenn man nach intensiven Einheiten schwere Beine hat. Im Wasser kann man viel mit den unterschiedlichen Schrittarten spielen und auch Intervalle und Fahrtspiele simulieren.
In Anbetracht der Vorteile überrascht es, dass nicht mehr ambitonierte Hobbysportler den Weg ins Wasser finden. Die Hauptursache liegt wohl darin, dass kaum Trainingsangebote für Sportler bestehen und die offiziellen Kurse hauptsächlich von Senioren besucht werden.
Doch egal, ob mit Auftriebsweste oder Hüftgurt: Aqua-Fit eignet sich für alle Sportler, die ein Powertraining wollen, ohne ihren Bewegungsapparat zu belasten.
Folgende Schrittarten eignen sich unter Wasser:
- Walking-Schritt: Gestreckte Arme und Beine, ähnlich wie beim Diagonalschritt im Skilanglauf gegenseitig vor-und rückwärtsschwingen.
- Skipping: Knie abwechslungsweise bis maximal in die Horizontale anheben, anderes Bein durchstrecken mit ständiger Flex-Stellung des Fusses.
- Dauerlauf: Laufen wie an Land, mittlerer Kniehub, Vorpendeln des Unterschenkels, kräftige Zugphase.
- Überlanger Schritt: Grosse Ausführung des Dauerlauf-Schrittes zur Optimierung der Zugphase und Verbesserung der Schrittlänge.
- Asterix: Schnelle, kleine Ausführung des Dauerlauf-Schrittes: tiefer Kniehub, kurze Zugphase für extensive und intensive Intervallarbeit.
Mustertraining für Deep Water Running (rund 45 Minuten)
Einlaufen:
- 2–3 Minuten Skipping-Schritt.
- Fleissiger Wechsel der Schrittformen: Eine halbe Länge Dauerlauf-Schritt, eine halbe Länge Walking-Schritt, eine halbe Länge Skipping-Schritt, eine halbe Länge überlanger Schritt. Es macht Sinn, zwischen langsamen und schnellen sowie runden und «eckigen» Bewegungen abzuwechseln.
- Variation der verschiedenen Schrittformen Dauerlauf, Skipping und Walking. Zum Beispiel gleiche Bewegungsgeschwindigkeit eines Schrittes, aber mit unterschiedlichem Bewegungsumfang (zuerst klein, dann grösser werden). Danach Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, aber immer gleicher Bewegungsumfang (von langsam zu schnell).
Intervall: 5 x 5 Minuten (mit einem Tempo, das im äussersten Notfall 30 Minuten aufrechterhalten werden könnte) mit 2 Minuten Pause.
- 1’ Asterix-Schritt, 1’ Skipping, 1’ Asterix-Schritt, 1’ Skipping, 1’Asterix-Schritt, Pause mit dem Dauerlauf-Schritt.
- 1 Länge Asterix, 1 Länge Dauerlauf-Schritt, 1 Länge Skipping, 1 Länge Walking, Rückencrawl/-schwimmen zurück in der Pause zur Entlastung der unteren und Stärkung der oberen, abgeschwächten Extremitäten.
- 2’ Skipping, 1’ Walking, 2’ Asterix, Pause mit dem Dauerlauf-Schritt.
- 1/2 Länge Asterix, 1/2 Länge Dauerlauf, 1 Länge Asterix, 1/2 Länge Dauerlauf, 1/2 Asterix, 1 Länge Dauerlauf. Rückencrawl/-schwimmen in der Pause.
- Laufen Sie in Gedanken einen Kilometer Ihrer coupierten Trainingsstrecke. Passen Sie die verschiedenen Schrittformen dem virtuellen Gelände an. Die Intensität soll «angenehm hart» sein.
Auslaufen:
- Sporadischer Schrittwechsel mit ganz niedriger Intensität. Fokus auf korrekte Bewegungsausführung, aufrechte Wirbelsäulenhaltung, ausgeprägte Zugphase.
- Nach 3 bis 4 Minuten fünf Steigerungsläufe abwechselnd mit dem Asterix-und Skipping-Schritt. Schrittkadenz über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden kontinuierlich steigern.
- Nochmals einige Minuten ruhiger Laufschritt sowie Entspannungsübungen, wie z.B. Rad fahrende Bewegungen oder entspanntes Liegen in der Wet Vest in der horizontalen Ebene oder Beinschwünge im brusttiefen Wasser.
