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Die wichtigsten Trainings- und Materialtipps

Die einen lieben es, die anderen wären glücklicher ohne. Die Rede ist vom Lauftraining auf Schnee. Da man sich die Verhältnisse aber selten auswählen kann, sollte man das Beste aus der Situation machen. Thomas Mullis von VIK Motion stellt die besten Trainings- und Materialtipps vor.

Der typische Läufer hat im Normalfall seine zwei bis drei Standardrouten, die Abwechslung der Trainingsinhalte kommt etwas kurz und beim Aspekt «Koordinations- und Krafttraining» ist meist fast gar nichts vorzuweisen. Das Laufen auf Schnee ist somit als Chance anzusehen. Die labile und allenfalls tiefe Unterlage zwingt einen dazu, konzentrierter zu laufen, das Tempo anzupassen und mehr Kraft einzusetzen. Das Schneetraining fördert somit diverse Aspekte, welche beim Kilometerfressen auf trockenem Untergrund wenig gefördert werden.

Grundsätzliche Vorbereitungen
Ein gutes Gleichgewicht, eine kräftige Fuss- und Unterschenkelmuskulatur sowie kräftige Adduktoren am Oberschenkel sind für Läufer besonders wichtig, beim Training auf Schnee jedoch unabdingbar. Defizite führen durch die höhere muskuläre Beanspruchung beim Laufen auf Schnee zu Überbelastungen oder sogar zu Verletzungen. Ausrutschen und Stürzen  kann zwar jeder einmal, wer gut vorbereitet ist, kann aber eher einen Sturz vermeiden und zerrt sich dabei nicht gleich die Adduktoren. Gleichgewichtstraining macht vor allem mit Zusatzgeräten wie Sypoba, MFT oder Slack Line Spass. Fuss- und Rumpfgymnastikübungen runden das Training ab.

Trainingsstart
Da die ersten Meter auf Schnee oft die Gefährlichsten sind, sollte diese immer sehr langsam und vorsichtig angegangen werden. Wenn der Schnee direkt vor der Haustüre liegt, dann bewährt sich zudem ein Warm-Up bevor man losrennt. Beispielsweise mit Hüpfen an Ort, Hampelmann, Seilspringen.

Lauftempo
Die Monate Januar, Februar und März sind für viele Läufer wettkampffrei und dienen der Vorbereitung der neuen Wettkampfsaison. In dieser Zeit sollten mindestens 4/5 aller Trainingskilometer im Grundlagenbereich absolviert werden. Im Schnee sollte man darum nicht auf das Lauftempo achten, sondern auf die subjektive Anstrengung. Das heisst, wenn man im Schnee das übliche Tempo versucht zu laufen, ist die Anstrengung bereits zu hoch für das Grundlagentraining. Darum: Die Atmung und der Puls liegen im Grundlagenbereich, das Lauftempo ist aber tiefer als beim Training auf trockenem Untergrund.

Lauftechnik
Trockener Schnee läuft sich fast wie ein Waldweg. Eis und Nässe fordern aber stark. Wer es schafft, seinen Fuss beim Laufen flach im Mittelfussbereich aufzusetzen, minimiert die Rutschgefahr markant. Besonders gefährdet sind Läufer mit einem ausgeprägten Fersenlaufstil und einem langen Schritt. Darum: Wenn es rutschig wird, den Schritt verkürzen, die Frequenz erhöhen (hier helfen die Arme mit) und auf dem Mittelfuss aufsetzen.

Trainingsformen
Im Schnee können natürlich auch intensive Trainingsformen wie Hügelläufe, Intervalltrainings, Fahrtspiele und mehr absolviert werden. Man muss sich einfach bewusst sein, dass zwar die gespürte wie auch messbare Intensität (Atmung, Puls) sehr hoch sein kann, das Lauftempo aber nicht den Werten bei trockenem Untergrund entsprechen. Dies ist entscheidend zu wissen, wenn man in einer Wettkampfvorbereitung ist. Denn: Im Ziel eines Wettkampfes interessiert nie die Höhe des Durchschnittspulses sondern die gelaufene Zeit und somit das Lauftempo! Wer zwar den ganzen Winter regelmässig harte Trainings einstreut, diese aber immer auf Schnee durchführt, wird es nicht schaffen, im Wettkampf das angepeilte Lauftempo zu erreichen. Oder anders: Was nicht trainiert wird, lässt sich im Wettkampf auch nicht abrufen. Das gilt auch für das Lauftempo.

WettkampfläuferInnen sollten darum unbedingt 6-8 Wochen vor dem ersten Wettkampf damit beginnen, die schnellen Einheiten auf einem trockenen Untergrund zu laufen. Dazu eigenen sich gesalzene (und auch beleuchtete) Trottoirs oder gesalzene Nebenstrassen mit wenig Verkehr. Wer diese Möglichkeiten nicht hat, der muss sich entsprechend ausrüsten, damit er auch auf Schnee am Tempo und der Laufökonomie arbeiten kann.

Stadt-Marathonläufer (egal wann der Marathon stattfindet) sollten in den letzten 8 Wochen oft auf Asphalt trainieren, um die Muskulatur an das monotone Bewegungsmuster zu gewöhnen. Wer in seiner Umgebung nur Schnee hat, ist gut beraten, für die langen Läufe in dieser Zeit sein übliches Trainingsgelände zu verlassen und an einen Ort zu fahren, wo Trottoirs ohne Schnee zu finden sind.

Ausrüstung
Für die Trainings im gemütlichen Tempo empfehlen sich Schuhe, welche neben einer stark strukturierten Sohle auch einen Schutz vor Nässe bieten. Alle Hersteller führen diverse Trail-Modelle, welche genau dies bieten. Zusätzlich kann man das Laufgefühl auf Schnee optimieren, wenn man ein Modell wählt (Trail- oder normaler Trainingsschuh), welches einen möglichsten flachen Sohlenaufbau hat. Je weniger Sohlenmaterial zwischen Schnee und Fuss liegen, desto besser spürt man den Untergrund, kann entsprechend auch reagieren und verknackst sich weniger den Fuss.

Für uneingeschränkten Halt beim Tempobolzen oder für Trainings sehr rutschigem oder sogar eisigem Untergrund schafft man sich Laufschuhe mit Spikes an. Z.B. alle Modelle von Icebug (www.icebug.ch) oder das Modell Asics Gel-Arctic. Wer es einfacher will, besorgt sich «Schneeketten oder Spikes für Laufschuhe». Diese Überzieher, welche auf alle Laufschuhe passen, können zudem während des Trainings abgenommen werden, wenn die ersten und letzten Kilometer von Zuhause bis zum Trainingsgelände auf Asphalt verlaufen. Z.B. Yaktrax Pro oder Nordic Grip Running.

Wer Wettkampfschuhe zu Hause hat, sollte diese unbedingt einmal im Training auf Schnee anziehen. Egal, ob man schnell oder langsam laufen will, es sollte jedoch nicht eisig sei. Man hat darin ein unglaublich gutes Laufgefühl, da man sehr nahe am Boden steht, und viel mehr Halt, als man vermutet. Einziger Nachteil: Irgendwann gibt es nasse und kalte Füsse.

Und wer es leid ist, dass ihm ständig Schnee von oben die Schuhe fällt, schafft sich Gamaschen für Laufschuhe an. Z.B. Icebug Gaiter, Salomon S-Lab Gaiters oder Raidlight Stop Run Gamaschen.

Ob all der technischen Hilfsmittel sollte man bei rutschigem Untergrund zudem auch immer Handschuhe tragen. Nicht wegen der Kälte, sondern auch zum Schutz der Hände, falls man doch einmal hinfällt.

Schlagworte: TrailRunning