Aktivität und Regeneration müssen im Gleichgewicht sein
Viktor Röthlin
Für aktive Erholung findet sich immer Zeit
Markus Ryffel hat es einmal so formuliert: «Ruhe ist auch Training.» Betrachtet man die Theorie der Superkompensation, so ist der Körper nach einem Belastungsreiz ermüdet und benötigt Erholung. Erst mit dem Ende der Erholung tritt die erwünschte Leistungssteigerung ein. Zusammengefasst: Wer nur trainiert, wird nicht besser. Im Gegenteil! Eine Verminderung der Leistungsfähigkeit oder Verletzungen sind die Folge.
Training und Erholung gehören zusammen wie Tag und Nacht oder Flut und Ebbe. Ohne Erholung keine Fortschritte! Der Regeneration gilt es daher ebenso grosse Aufmerksamkeit zu schenken wie dem Training selbst. Unterschieden wird die aktive von der passiven Regeneration. Als aktive Regeneration kann beispielsweise das ruhige Auslaufen nach einem harten Intervalltraining angesehen werden. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass nach hochintensiven Belastungsreizen der Laktatabbau ohne «Cooldown» deutlich schlechter ist als mit einem Auslaufen. Dieses soll sehr langsam sein und rund 20 Minuten betragen. Jemand, der viel trainiert, kann als Regeneration ab und zu auch ein lockeres Footing als eigenständige Trainingseinheit absolvieren. Weiter gelten alternative Trainingsformen wie Aqua-Fit, Velofahren oder Schwimmen oder auch einfach ein Spaziergang oder eine Wanderung als aktive Regenerationsformen.
Bei allen passiven Erholungsformen mache ich grundsätzlich einfach einmal nichts. Nichtstun ist aber gar nicht so einfach! Viele können sich heutzutage nur noch schlecht von ihrem Handy, dem MP3-Player, der Zeitung oder anderem trennen. Erholung hat aber sehr viel mit Loslassen zu tun. Weg aus dem Alltag, sich einfach mal ausklinken. Die Liste passiver Erholungsformen scheint endlos: Von verschiedensten Massageformen bis zu Bädern aller Art führt sie uns hin zu Elektrogeräten, Stützstrümpfen, Kompressionsbekleidung und vielem mehr. Dem Ideenreichtum der Sportartikelindustrie sind keine Grenzen gesetzt. Und irgendeinen Profisportler findet man immer, der dafür Werbung macht. Dadurch kaufen es auch die Hobbysportler. Denn für alles, womit man nicht mehr trainieren muss, um besser zu werden, hat man scheinbar genügend Zeit. Ich schreibe mir persönlich immer zwei Trainingspläne: den einen für die Aktivität, den andern für die Regeneration. Beide müssen im Gleichgewicht sein.
Steigere ich meinen Trainingsumfang und die Intensität, erhöhe ich auch den Anteil an regenerativen Massnahmen. Kontrolliert wird das Verhältnis von Training und Regeneration über die totale Zeit, die ich dafür aufgewendet habe. So sieht man mich nach jedem intensiven Training beim Cooldown. Am liebsten während 20 Minuten barfuss auf einem schönen Rasenfeld. Direkt nach harten Einheiten, aber noch vor dem Auslaufen versuche ich sofort die Kohlenhydratspeicher mit einem Gel aufzufüllen. Kurz nach intensiver Leistung ist die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate nämlich erhöht.
Grundsätzlich ist für eine gute Regeneration der Ernährung ein hoher Stellenwert beizumessen. Das Wichtigste ist das Ersetzen der verlorenen Flüssigkeiten, gefolgt von Energie, Mineralstoffen und Spurenelementen. Auf meiner Hit-Rangliste der passiven Erholungsformen findet man zuoberst den Mittagsschlaf, gefolgt von Bädern, vor allem dem Eisbad, der Massage, den Kompressionsstrümpfen und dem Nichtstun!
«Du Schatz, ist es o. k., wenn ich nach meinem Dauerlauf am Abend nach der Arbeit noch kurz für zwei Stunden in die Sauna verschwinde?» Entweder man hat einen sehr toleranten Partner oder man trifft sich bald vor dem Scheidungsrichter wieder. Darum sollte man versuchen, die Regeneration in den Alltag einzubauen. Kompressionsstrümpfe kann man zum Beispiel immer tragen, ohne dass dabei das Familienleben tangiert wird. Oder ich biete meinem Partner an, in den Pausen zwischen meinem Eisbad den Kreislauf via Staubsaugen zu aktivieren. Unserer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt!
Fühle ich mich müde, so erinnere ich mich an Markus Ryffels Zitat und ersetze das Intervalltraining mit einem Massagetermin. Für den Sonntagsspaziergang oder die Wanderung, einen Veloausflug mit der ganzen Familie oder ein lustiges Spiel muss man nicht zwingend separate Zeit aufbringen. Hauptsache ist, man macht es und hat kein schlechtes Gewissen dabei. Denn wie beim Profisportler gilt auch beim Hobbysportler: Den Trainingseffekt gibts erst, wenn die Erholung abgeschlossen ist!
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