Radfahren als Training für Bergläufer
Redaktion FIT for LIFE
Radfahren als perfektes Berglauftraining
Ob Rennrad oder Mountainbike, auf beiden Geräten lässt sich sehr effizient ein Kraftausdauertraining absolvieren, welches den wahren Anforderungen des Berglaufs erstaunlich nahe kommt.
Kraftausdauer spielt im Berglauf eine, wenn nicht gar die entscheidende Rolle. Denn im Gegensatz zum flachen Lauf, wo der kurzzeitige Aufprall und der sofortige Abstoss des Fusses auf dem Boden eine grosse Rolle spielen, ähnelt die Berglaufbewegung dem Velofahren viel mehr. Beim Bergauf ist nicht ein kurzer Bodenkontakt gefordert, sondern eher ein länger anhaltender Druck mit dem Fuss auf dem Boden – ähnlich dem Pedaltritt.
Ein Kraftausdauertraining auf dem Velo führt man am besten in einer nicht allzu steilen, gleichmässigen Steigung durch. Zwischen zwei Mal 5 bis 7 Minuten bis drei Mal 20 Minuten Belastung bergan sind verschiedenste Formen möglich. Der ideale Pulsbereich liegt knapp unter der individuellen anaeroben Schwelle beim Velofahrer.
Aber Achtung, in der Regel ist die Schwelle auf dem Rad um 5 bis 10 Schläge tiefer als beim Laufen. Wer seine Pulsbereiche auf dem Velo nicht genau kennt, belastet sich am besten rund 10 bis 15 Schläge unter der «Lauf-Schwelle». Wichtig ist, sich an den Puls zu halten und das Training nicht zu einem Rennen gegen die Uhr «ausarten» zu lassen.
Entscheidend ist auch die Trittfrequenz: Um ein Krafttraining zu simulieren, darf sie nicht zu hoch sein und liegt unter 70 U/min. Zum Vergleich: Bei normalen Trainingsfahrten im Flachen werden rund 100 Umdrehungen pro Minute empfohlen. Damit genügend Widerstand wirkt, ist ein relativ grosser Gang nötig. In sitzender Position muss eine grössere Kraft in den Beinen entwickelt werden, als wenn im Wiegetritt gefahren wird.
Dafür werden in der stehenden Position vermehrt die Muskelgruppen des Läufers angesprochen, wenn auch etwas weniger effizient als sitzend. Während man bei den Kraftausdauer-Serien am Berg in der Pause locker zum Ausgangspunkt zurückrollt, können auch Pässefahrten als Kraftausdauertraining eingesetzt werden. Allerdings sollte man es dann gemütlicher angehen lassen, da die Länge des Passes den Rhythmus bestimmt.
So effizient Velotrainings für den Bergläufer auch sind: Das ergänzende Lauftraining darf nicht vernachlässigt werden. Wer intensiv trainieren will, braucht eine solide Grundausdauer, die er sich im Laufen aneignen sollte. Von entscheidender Bedeutung für Bergläufer ist auch die Kombination von Lauftrainings mit längeren Hügelläufen (5 bis 20 Minuten) im Kraftausdauer-Bereich und Trainings, in denen kurze Bergsprints im Maximalbereich integriert werden. Dabei nicht zu vergessen: Intensive Berglauftrainings sind belastend, weshalb der Erholung danach eine erhöhte Bedeutung zugemessen werden muss. Ausgiebig dehnen, Massagen und ein warmes Bad können helfen, den vor allem bei Einsteigern gefürchteten Muskelkater in Gesäss, Oberschenkeln und Waden zu lindern.
Hallo: Sehr guter Bericht.-