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Training = Belastung UND Erholung

Sie wollen nach einem langen Winter endlich wieder regelmässig mit dem Ausdauertraining beginnen und verspüren so richtig Lust, sich in der aufwachenden Natur auszutoben? Nur zu, packen Sie es an, doch vergessen sie nicht, dass sich sowohl Bewegungsapparat wie auch Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur zuerst wieder an die steigende Belastung gewöhnen müssen. Wenn Sie das Prinzip der Superkompensation beachten, kann nichts schiefgehen.

Unser Körper ist lernfähig: Wenn er nicht bewegt wird, legt er sich schnell Fettreserven an, um für eventuell kommende schlechte Zeiten gewappnet zu sein. Andererseits lässt er es auch nicht auf sich sitzen, wenn er den Anforderungen nicht genügen kann. Auf eine körperliche Belastung reagiert der Körper daher zuerst einmal ein bisschen beleidigt, konkret mit einer Ermüdung.

Nach jeder Belastung erfolgt eine Superkompensation

Das bedeutet, dass er unmittelbar nach der Belastung weniger leistungsfähig ist als vorher. Nun beginnt die so genannte Regenerationsphase, die Erholung. Das Geniale dabei ist, dass sich der Körper in dieser Phase nicht nur erholt, sondern er rüstet sich gleich auch noch für die nächste Belastung auf, denn schliesslich will er nicht noch einmal so geschlaucht werden und er versucht deshalb, sich das Leben zu erleichtern. Es kommt zu einer so genannten Superkompensation (vgl. Grafik unten), das heisst, die Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau vor dem Training an. Dieser Effekt bildet die Grundlage des sportlichen Trainings, denn wenn wir es schaffen, im richtigen Moment unseren Körper mit dem richtigen Reiz zu fordern, erreichen wir die optimale Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit.

Fortschritte durch regelmässiges Training

Kommt es zu keinem erneuten Trainingsreiz, kehrt die Leistungsfähigkeit leider schnell wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Es macht also wenig Sinn, nur jedes Wochenende ein Mammut-Training hinzulegen und sonst die ganze Woche über inaktiv zu bleiben. Es bleibt nun die Frage, wie man den richtigen Zeitpunkt für die einzelnen Trainingsreize herausfinden kann. Eine exakte, allgemein gültige Zahl in Stunden oder Minuten gibt es nicht, denn zu unterschiedlich reagieren die einzelnen Menschen. Auch die Art der Belastung sowie der aktuelle Trainingszustand spielt eine entscheidende Rolle. Die Regeneration ist abhängig von der Dauer und der Intensität der Belastung und dauert zwischen 12 Stunden (z. B. lockere Ausdauereinheit) und mehreren Tagen (z. B. intensives Krafttraining, intensive Ausdauereinheit wie Intervalle, Wettkampf). Grundsätzlich gilt, dass die Intensität mehr «zu Buche schlägt» als die Dauer, intensive Einheiten also mehr Regeneration erfordern. Eine 30-minütige Belastung von hoher Intensität benötigt beispielsweise mehr Erholungszeit als eine 90-minütige Belastung im extensiven, also lockeren Bereich, da die Muskulatur wesentlich stärker beansprucht wurde.

Erklärung zur Grafik

Während des Trainingsreizes kommt es zu einer Ermüdung, das Leistungsniveau sinkt ab. Am Ende des Trainings beginnt die Regenerationsphase. Der Körper rüstet sich für neue Belastungen, indem er im letzten Teil der Regeneration ein höheres Leistungsniveau als vor der Belastung erreicht. Diesen Vorgang bezeichnet man als Superkompensation. Ziel ist es, die Belastungsreize so zu setzen, dass ein Anstieg der Leistungsfähigkeit erfolgt.

Schlagworte: Regeneration, Sportwissenschaft