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Weniger ist mehr

Je näher der Engadin Skimarathon kommt, gilt: Bezüglich Dauer können Sie fast nicht zu wenig trainieren, sondern nur noch zu viel. Ebenfalls zu berücksichtigen gilt es, dass Sie womöglich aus dem Unterland in die Höhe gekommen sind und dadurch weniger leistungsfähig sind, mehr trinken und schlafen müssen. Die wichtigsten Tipps:

• Wichtigster Stellenwert: Trainings in ganz tiefer Intensität mit speziellen technischen Aufgaben.
• Bei jedem Schneetraining ist eine gute Technik von zentraler Bedeutung.
• Skaten Sie hauptsächlich im 1:2-Schritt über die Loipen, das ist die Schrittart, welche die meisten Läufer während des Engadiners benutzen.
• Üben Sie trotzdem auch Rhythmuswechsel. Denn Gedränge, Aufstiege und Abfahrten werden Sie aber immer wieder zwingen, den Schritt anzupassen.
• Trainieren Sie auch mal in der Gruppe. Effizientes Windschattenlaufen bringt enorm viel, muss aber auch geübt werden, damit man nicht in den Vordermann läuft oder einen zu grossen Abstand aufweist.
• Konditionelle Fortschritte dürfen Sie keine mehr erwarten, sondern nur noch Verbesserungen bezüglich Gleichgewicht, Koordination und Spritzigkeit.
• Auf Gleichgewichtsübungen sollten Sie bis zum Schluss nicht verzichten, sowohl auf Schnee wie auch im Trockenen nicht.
• Auf keinen Fall umfangreiche und auszehrende Trainings ausführen.
• In den letzten Tagen vor dem Engadin Skimarathon trainiert man nur noch in zwei Intensitätsbereichen: einerseits auf einer ganz tiefen Intensitätsstufe mit etwas längerer Trainingsdauer und andererseits Auf einer hohen Intensitätsstufe, mit der man den Puls kurzfristig in die Höhe jagt.
• Protokollieren Sie die letzte Woche, damit ihr Körper nicht zu sehr belastet wird.
• Trainieren Sie viel spielerisch und technisch. In den letzten Tagen kann man nur noch die Koordination verbessern, die Kondition hingegen nicht mehr.
• Dehnen oder Kraftgymnastik gehört zum Training und kann auch Abends in der warmen Wohnung durchgeführt werden.
• Die Trainingszeit sollte nach und nach der Wettkampfzeit angepasst werden (morgens zwischen 9 und 10 Uhr trainieren). So gewöhnen Sie den Körper an den Zeitpunkt der Belastung und gleichzeitig lernen Sie die Loipenbedingungen um diese Zeit kennen.

Das Engadin liegt auf rund 1800 Meter über Meer. Deshalb:
• Die ersten zwei, drei Tage nach der Anreise sollte nur reduziert trainiert werden.
• Wem die Umstellung auf die Höhe schwer fällt und wer sich nicht fit und wohl fühlt, sollte zu Beginn nur sehr wenig und mit ganz tiefer Intensität trainieren.
• Viel Trinken! Die ganze Woche über muss viel Flüssigkeit aufgenommen werden – eine Trinkflasche sollte daher ständig griffbereit sein.
• Trinken Sie zwischendurch auch mit Kohlenhydraten versetzte Getränke, damit Sie Ihre Speicher genügend auffüllen können.

Lesen Sie hier weitere Tipps für eine optimale Vorbereitung. Der Fokus dabei liegt auf der zweitletzten Woche vor dem Engadiner.

Schlagworte: Langlauf