Aufwärts skaten
Redaktion FIT for LIFE
So steigen Sie locker auf
Velofahrer schalten am Berg runter, um lockerer vorwärts zu kommen. Genauso sollten auch Langläufer einen kleineren Gang wählen, wenn es bergauf geht. Das heisst nicht nur langsamer laufen, sondern auch die Technik anpassen. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps, wie Sie ökonomisch den Berg hochkommen.
Geht es nur leicht bergauf, kommt bei geübten Langläufern der 1:1-Schritt zum Einsatz. Die schnellere Kadenz des Stockeinsatzes kompensiert das kräfteraubende Gelände. In kurzen, steilen oder längeren, mittelsteilen Steigungen kommt der asymmetrische 1:2-Schritt zum Zug. Wird’s steiler und vor allem länger steil, bietet sich der «Ladystep» an, bei dem man aufrechter läuft und der Stockeinsatz hinter dem Körper erfolgt. Und zwar ein Stockeinsatz pro Schritt. Wenns ganz steil wird oder die Luft raus ist, bleibt noch der Grätschschritt.
1:1
Bei leichten Steigungen kommt der 1:1-Schritt zum Einsatz. Die Armkadenz wird erhöht, der Stockeinsatz erfolgt auf jeden Schritt. Die Temporeduktion wegen der Steigung wird so kompensiert. Der 1:1-Schritt ist eine Schrittart, die eine gute Koordination und Kondition erfordert und regelmässig geübt werden muss.
1:2-asymmetrisch
Was bedeutet 1:2-asymmetrisch? 1:2 ist klar, das heisst ein Stockeinsatz pro zwei Schritte. Der Unterschied zum symmetrischen 1:2-Schritt ist, dass der eine Stockeinsatz etwas weiter vorne erfolgt als der andere. Der so genannte Führungsarm ist bei einer Schrägneigung immer der bergseitige Stock, so passt man sich dem Gelände besser an. Der Skiwinkel ist offener als im Flachen, die Gleitphase dadurch kürzer, das Tempo etwas langsamer.
«Ladystep»
Wird es richtig steil oder gehts lange aufwärts, sollte man nochmals einen Gang runterschalten. Dann bietet sich der Diagonalschlittschuhschritt an, auch als «Schongang», «Damenschritt» oder «Ladystep» bekannt. Mit dem Diagonalschlittschuhschritt braucht man weniger Kraft als beim asymmetrischen Laufstil. Der Körper wird aufgerichtet, der Stockeinsatz erfolgt auf jeden Schritt zeitlich leicht versetzt hinter dem Körper mit einem kräftigen Armabstoss.
Grätschschritt
Der «Ladystep» liegt bereits sehr nahe am Grätschschritt, weist aber noch eine deutliche Gleitphase auf. Der Grätschschritt wird eingesetzt, wenns ganz steil wird, im Pulk (Schanzenaufstieg am Engadiner), oder wenn der Erschöpfungsgrad so hoch ist, dass keine Gleitphase mehr drin liegt. Auch hier ist entscheidend, nicht zu sehr in Vorlage zu geraten und einen regelmässigen Rhythmus zu laufen. Der Skiwinkel wird breiter, die Stöcke werden diagonal versetzt neben dem Körper in den Schnee gesteckt.
Hier können Sie den kompletten Artikel als PDF downloaden.
Schlagworte: Langlauf
