SCHWEIZER MAGAZIN FÜR FITNESS, LAUF- UND AUSDAUERSPORT

Die besten Langlaufübungen zum Saisoneinstieg

Wer im Winter wacklig auf den Ski steht und ständig aus dem Gleichgewicht gerät, der braucht neben Kraft und Konzentration auch Nerven, um einen Sturz zu vermeiden. Deshalb steht beim ersten Schneekontakt nicht Kilometer bolzen im Vordergrund, sondern die Förderung der Stabilität. Teilen Sie daher zum Saisoneinstieg ein Skating-Training in Einzelteile auf mit eingebauten Gleichgewichtsübungen. Absolvieren Sie die Übungen beidseitig und integrieren Sie sie immer wieder in eine Trainingseinheit. Selbstverständlich können auch eigene Übungen kreiert werden, z. B. Hüpfen über kleine Hindernisse, Bergabfahren in der Hocke, einbeiniges Skihochheben oder gar kurzfristiges Schliessen der Augen. Folgend fünf Übungen für einen erfolgreichen Saisoneinstieg:

1. Ohne Stöcke Beim Skaten ohne Stöcke können Sie die Armbewegungen variieren. Machen Sie einmal einen «imaginären» Stockeinsatz, ein anderes Mal verschränken Sie die Arme hinter dem Rücken. Ohne Stöcke können Sie diverse andere Übungen ausführen, wie beispielsweise die beiden folgenden «Hüpfen» und «Schwimmen».
2. Hüpfen Dynamischer Skatingschritt aus den Beinen, beim Seitenwechsel aktiv abstossen und mit einem kleinen Sprung einen Moment lang beide Ski gleichzeitig in der Luft halten, bevor die Gleitphase auf dem anderen Ski erfolgt.
3. Schwimmen Skatingschritt nur aus den Beinen, dazu als «Stockersatz» und Unterstützung der Gleitphase mit den Armen eine Art «Schwimmbewegung» ausführen. Gleichzeitig mit dem Ende der Kreisbewegung Körper strecken. Der Schwerpunkt sollte über den Gleitski liegen.
4. Vorwärtsstossen auf einem Ski Versuchen Sie in der Ebene auf einem Ski zu stehen und sich mit den Stöcken vorwärtszuschieben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Das Standbein dabei nicht ganz durchstrecken und versuchen, möglichst flach auf dem Ski zu stehen.
5. Stöcke hinter dem Rücken Legen Sie die Hände hinter dem Rücken auf die Stöcke und versuchen Sie, mit Skatingschritten möglichst lange auf dem jeweiligen Bein zu gleiten, ohne dass der Oberkörper rotiert. Die Stöcke sollten immer 90 Grad quer in Laufrichtung zeigen. Hüfte stabil halten, Oberkörper aufrecht.

Schlagworte: Langlauf