Intervalltraining Schwimmen – so gehts!
Regina Senften
Intervalltraining sorgt für mehr Speed
Wer seine Leistung beim Schwimmen steigern will, kommt um regelmässiges Intervalltraining nicht herum. Die besten Trainingstipps für den Wechsel von Belastung und Erholung.
Richtig angewandt, stellt das Intervalltraining eine äusserst wirkungsvolle Methode dar, um die Leistungsfähigkeit, die Schnelligkeitsausdauer, das Stehvermögen im anaeroben Bereich sowie die Technik und die Bewegungseffizienz beim Schwimmen zu verbessern. Hinzu kommt, dass sich Intensität, Länge und Dauer des Trainings fast unbegrenzt und abgestimmt auf das schwimmerische Können des Sportlers kombinieren lassen. Das ergibt spannende Alternativen gegenüber dem sturen Hin- und Herschwimmen im Becken und bringt erst noch einen zünftigen Leistungsschub.
Intensive Intervalle
• Die Ausbildung der anaeroben Kapazität steht im Vordergrund. Es geht darum, über kurze Zeit eine sehr hohe Leistung zu erbringen. Das kann der Massenstart eines Ironmans, die kurze, aber schnelle Schwimmstrecke eines Minitriathlons oder ein klassischer Sprintwettkampf im Becken sein.
• Intensive Intervalle dauern rund eine Minute.
• Die Belastungseinheiten sind im Bereich von 90-95% der maximalen Herzfrequenz angesiedelt, also nahe am Maximum, während der Puls in der Phase der «Erholung» auf rund 65% fällt.
Extensive Intervalle
• Sie decken die Ausbildung der aeroben Kapazität ab und liefern damit die ideale Grundlage für Schwimmstrecken, wie sie im Olympischen Triathlon, bei Mittel- und Langdistanztriathlons vorgesehen sind.
• Die maximale Dauer der einzelnen Belastungsblöcke sollte zehn Minuten nicht überschreiten.
• Die Leistungswerte befinden sich im Bereich von 80-85% der maximalen Herzfrequenz in der Belastung sowie 70-75% in der «Erholung».
Für Triathleten und Breitensportler steht das extensive Intervalltraining im Vordergrund. Damit lassen sich praktisch alle trainingsspezifischen Bedürfnisse abdecken. Idealerweise werden Intervalltrainings mit einer Pulsuhr absolviert. So erhält man verlässliche Daten, die den Erfolg des Intervalltrainings bedingen. Wer ohne Pulsmesser ein Intervalltraining gestalten will, eruiert seinen Puls an der Halsschlagader am Beckenrand.
Um die passenden Erholungszeiten zu eruieren, gibt es im «klassischen», extensiven Intervalltraining eine Grundregel, welche besagt: Die Spanne zwischen den einzelnen Belastungseinheiten ist so zu gestalten, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann (also der Puls auf 70-75% der maximalen Herzfrequenz gesunken ist). Die nächste Belastung erfolgt dann, wenn man sich eine gleichstarke Belastung gerade eben wieder zutraut.
Hat man seine «Eckdaten» einmal bestimmt, geht es an die Ausgestaltung des Intervalltrainings. Der Phantasie sind dabei unter Berücksichtigung der oben genannten Grössen praktisch keine Grenzen gesetzt. Intensive, extensive, spielerische und mit Technikübungen kombinierte Intervalle bereichern das Training: Das Angebot ist gross, probieren Sie es aus!
Trainingspläne für erfolgreiches Intervalltraining im Schwimmen
| Für fortgeschrittene Schwimmer Fortgeschrittene Schwimmer verfügen über eine gute/sehr gute Technik, trainieren 3-4-mal pro Woche und kraulen einen Kilometer in 14-16 Minuten (ohne Neopren). |
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| Für gute Schwimmer Gute Schwimmsportler haben eine hinreichende Technik, trainieren wöchentlich rund 3-mal und kraulen einen Kilometer in 17-20 Minuten. |
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| Für mässige Schwimmer Mässige Schwimmer weisen eine rudimentäre und verbesserungswürdige Technik auf, schwimmen 1-2-mal pro Woche und benötigen für einen Kilometer rund 21-24 Minuten. |
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Schlagworte: Trainingspläne
Vielen Dank fuer die Intervalltrainingsplaene (fuer maessige Schwimmer), die ich in die Ferien mitnehmen werde. Die Beschreibungen sind sehr klar und behilflich. Ich denke, dass ich bald
schneller schwimmen werde …..
Amedeo C.