Teigwaren und Pasta – perfekte Kohlenhydrate für Sportler
Redaktion FIT for LIFEKohlenhydrate, das Benzin der Sportler
Vor einem Wettkampf gilt: Kohlenhydrate bunkern, so viel es geht. Doch mit der Pasta-Party alleine ist es nicht getan.Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten? Eine Anleitung zum effizienten Carboloading.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat im Rahmen der Überarbeitung der Lebensmittelpyramide die Empfehlung der täglichen Kohlenhydratzufuhr von früher 60% auf rund 50% herunter korrigiert. Der tatsächliche Verzehr liegt bei etwa 45%. Doch trotz dieser leichten Anpassung haben die Kohlenhydrate nichts an ihrer Bedeutung eingebüsst, erst recht nicht bei Sportlern.
Damit die Kohlenhydrate im menschlichen Körper als Energie genutzt werden können, werden sie im Dünndarm mit Hilfe von Enzymen in ihre Bausteine zerlegt und über die Leber, wo sie teilweise umgebaut werden, als Glucose in den Blutkreislauf gebracht.
Wenn die Glucosemoleküle chemisch miteinander so verbunden sind, dass unsere Verdauungsenzyme die Bindungen nicht spalten können, sind diese Kohlenhydrate unverdaulich und werden als Ballaststoffe bezeichnet. Die verdaulichen Kohlenhydrate liefern durchschnittlich rund 4 kcal Energie pro Gramm Kohlenhydrat. Je nach Form, in der sie vorliegen, ist diese Energie aber nicht gleich schnell verfügbar.
Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Geschwindigkeit der Verdauung und damit in ihrem Einfluss auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung. Als Mass für die Wirkung auf den Blutzucker wird der glykämische Index (GI) verwendet. Der glykämische Index vergleicht den Blutzuckerverlauf nach dem Verzehr von verschiedenen Kohlenhydratquellen mit demjenigen von reiner Glucose (Traubenzucker). Der GI sagt vereinfacht, wie schnell ein Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangt und wie stark der Blutzuckeranstieg ausfällt. Glucose ist am schnellsten nach dem Verzehr als Energie verfügbar und wird daher als Referenzwert genommen (GI von Glucose = 100).
Ein hoher GI von 70 bis 100 lässt demnach darauf schliessen, dass diese Lebensmittel bzw. Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf gelangen und eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Das Insulin hilft, den Blutzucker wieder zu senken, in dem die Glucose aus dem Blut in die Leber, Muskulatur oder ins Fettgewebe transportiert wird.
Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit tiefem GI zu besserer Sättigung führen und den Insulinbedarf senken. Dies kann mit den geringeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels sowie der längeren Magenverweildauer erklärt werden. Der glykämische Index alleine ist aber eher ein theoretischer Wert, welcher weder den absoluten Gehalt an Kohlenhydraten einer typischen Portionengrösse noch den gleichzeitigen Verzehr mit anderen Lebensmitteln berücksichtigt. So haben beispielsweise gekochte Karotten einen ähnlich hohen glykämischen Index wie Weissbrot. Um aber die gleiche Blutzuckerreaktion zu erreichen, müssten 1,4 kg Karotten im Vergleich zu zwei Scheiben Weissbrot verzehrt werden.
Ebenso spielen der Reifegrad und die Zubereitungsart eine grosse Rolle. Eine reife Banane zum Beispiel hat einen wesentlich höheren GI als eine unreife, weich gekochte Pasta haben einen höheren Index als bissfeste, und Kartoffeln variieren von einem GI 60 der Pellkartoffel bis zum GI 90 für die Bratkartoffel.
Vereinfacht kann davon ausgegangen werden, dass eine lange Garzeit und eine starke Verarbeitung bei stärkehaltigen Lebensmitteln den glykämischen Index erhöhen und damit die Blutzuckerreaktion verstärken. Dagegen wird die Freisetzung der Kohlenhydrate bei vollwertigen und faserreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) verzögert, was eine geringere Blutzuckerreaktion bewirkt. Auch die Kombination von Lebensmitteln in der gleichen Mahlzeit beeinflusst die Blutzuckerwirkung stark. Werden beispielsweise die Cornflakes, welche alleine einen sehr hohen GI haben, zusammen mit Milch verzehrt, fällt die Blutzuckerreaktion bereits viel geringer aus. Dagegen kommt die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil bei einem tiefen GI von 20 gegenüber einem üblichen Schokoladenriegel mit GI von rund 70 sehr gut weg.
Sportler achten bei ihrer Ernährung also vor allem darauf, wie schnell der Blutzucker reagieren soll. Kurz vor einem Sprintwettkampf empfiehlt es sich, Lebensmittel mit einem eher höhen glykämischen Index (reife Banane) zu konsumieren, während am Vorabend des Gigathlons eine Portion al-dente gekochte Pasta (tiefer glykämischer Index) sicherlich kein Fehler ist.
Worauf Sportler beim Carboloading in Training und Wettkampf sonst noch achten müssen, erfahren Sie im FIT for LIFE-Artikel «Mit Carboloading zum Extraschub» (PDF).
Abgesehen vom glykämischen Index sollen Kohlenhydrate vor allem eines: Dem aktiven Menschen möglichst schmackhafte Energie liefern. Einige Rezeptideen, wie sich Kohlenhydrate in Form von Pasta lecker zubereiten lassen, hält das im AT-Verlag erschienene Kochbuch «Pasta» bereit. Auf 160 Seiten stellt die Autorin Jody Vassallo zahlreiche appetitliche und verführerische Pasta-Kreationen vor, die das nächste Carboloading zum Festessen ausarten lassen.
FIT for LIFE verlost an dieser Stelle zwei Exemplare des Kochbuches «Pasta» von Jody Vassallo. An der Verlosung teilnehmen können alle, die bis zum 21. März 2010 ein Mail an blog@fitforlife.ch schreiben, ihren Namen und die vollständige Adresse bekannt geben und ausserdem verraten, wie oft sie Pasta essen und welches das persönliche Lieblingsrezept beim Carboloading ist.
Schlagworte: Ernährung
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Ich esse in der Woche 2-3 mal Pasta. Meine Liebling Pasta ist al Arrabiata.