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Alles andere als eine halbe Sache

Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene: Die Zutaten zum optimalen Trainingsmix bleiben grundsätzlich für alle gleich. Egal, ob Sie zehn oder drei Stunden pro Woche einsetzen können. Für einigermassen geübte Läufer ist eine dreimonatige, gezielte Vorbereitung für einen Halbmarathon empfehlenswert. Wer seinen ersten Halbmarathon bestreitet, der darf gerne auch mehr Zeit investieren. Und wer sich jetzt auf die Schnelle für einen Wettkampf in den nächsten Wochen anmeldet, der sollte ja eigentlich schon mitten in den Vorbereitungen stecken und sich schon bald nur noch den Feinschliff holen.

Unsere «Menü-Karte» umfasst Empfehlungen für drei Monate plus eine spezielle Wettkampfwoche.

Der gesamte Trainingsmix unterteilen wir in sechs Bereiche:

1. Ausdauer und Grundlagentraining
2. Technik und Koordination
3. Schnelligkeit
4. Tempohärte
5. Kraft
6. Beweglichkeit

1. Ausdauer und Grundlagentraining

Die Basis jedes Lauftrainings sind Dauerläufe. Stellen Sie sicher, dass Sie ganzjährig mindestens die Hälfte und mehr Ihrer Trainingsläufe mit ruhiger und konstanter Intensität bestreiten. Im ersten Monat sollte das Grundlagentraining rund 70 % des gesamten Trainingsaufwandes umfassen. In den folgenden Monaten und auch in der Wettkampfwoche sind es 60 %.

2. Technik und Koordination

Laufen ist nicht so einfach, wie es aussieht. Gezielte Lauftechnikübungen fördern die Koordination und damit auch das Tempo. Technikübungen können ideal in ein Training eingebettet werden in Kombination mit Kräftigung. Die Technikschulung sollte durchgehend etwa 5 % des Trainingsumfangs in Anspruch nehmen. In der Wettkampfwoche kann diese vernachlässigt werden.

3. Schnelligkeit

Um Ihre Grundschnelligkeit zu erhöhen, lohnt es sich, zwischendurch auch richtig schnell zu laufen. Dies können Steigerungen, Sprints oder kurze Intervalle und Hügelläufe sein. Schnelligkeit wird mit der Zeit immer wichtiger, verdoppeln Sie den Anteil jeden Monat. Beginnen Sie im zweiten Monat mit 5 %, steigern Sie im dritten Monat auf 10 % und erhöhen in der Wettkampfwoche auf 20 %.

4. Tempohärte

Wer im Wettkampf seine bestmögliche Leistung abrufen will, muss sich eine Tempohärte angewöhnen. Dies können Sie beispielsweise mit einem schnellen Dauerlauf ein- bis zweimal pro Monat. Auch ein Fahrtspiel ist hierfür sehr geeignet. Darunter versteht man das unterschiedlich und relativ spontane, schnelle Laufen während eines Trainings. Lange Intervalle, die bis 1,5 km dauern, und Tempoläufe (10 x 400 Meter) mit Pausen dazwischen sind ebenfalls geeignete Formen. Tempohärte ist im 2. Monat nach dem Grundlagentraining das grösste «Kuchenstück»: 15 %. Im Monat 3 sind es noch 10 %, in der Wettkampfwoche sollten solch anstrengenden Trainings weggelassen werden.

5. Kraft

Läufer brauchen vor allem Kraft in den Beinen? Falsch! Der Rumpf ist am wichtigsten. Mit einem stabilen Muskelkorsett erholen Sie sich schneller, können technisch sauberer laufen und reduzieren die Verletzungsgefahr. 20 bis 30 Minuten Kraftgymnastik zweimal pro Woche gehört das ganze Jahr zum Pflichtprogramm eines Läufers!

6. Beweglichkeit

Streching fördert das Körpergefühl und die Beweglichkeit. Dehnen bleibt über die drei Monate immer etwa gleich wichtig, in der Wettkampfwoche sollte es vermehrt ausgeübt werden.

Laden Sie das komplette PDF «Halbmarathon-Mix» gratis herunter und erfahren Sie noch mehr über die einzelnen Menü-Zutaten. Zusätzlich erklären wir darin, wie Sie Ihre unterschiedlichen Tempostufen bestimmen können und wie Sie Ihre persönlichen Intensitätsstufen miteinander mixen. Ausserdem nehmen wir darin die Wettkampfwoche nochmals genau unter die Lupe.

Damit werden Sie Ihren nächsten Halbmarathon garantiert auf den kompletten 21,1 Kilometer geniessen können!

Schlagworte: Halbmarathon