SCHWEIZER MAGAZIN FÜR FITNESS, LAUF- UND AUSDAUERSPORT

Im Vorfeld

Wir geben Ihnen 21 wertvolle Wettkampf-Tipps für einen erfolgreichen Halbmarathon. Lesen Sie, was Sie beachten müssen im Vorfeld, am Tag vor und am Tag nach dem Wettkampf sowie am Wettkampftag selber.

1. Material. Wählen Sie die Laufschuhe mindestens zwei Monate vor dem Wettkampf aus und laufen Sie sie ein. Gehen Sie auf keinen Fall mit neuen Schuhen an den Start.

2. Trainingsumfang. Planen Sie langfristig. Steigern Sie das Training in den Monaten vor dem Lauf nur langsam umfang- und anzahlmässig. Schrauben Sie den Trainingsumfang in den letzten zwei Wochen zurück. Die letzten Wochen vor dem Marathon dienen nur noch dem Halten der Form.

3. Begleitmassnahmen. Nicht nur das Training intensivieren, sondern auch begleitende Massnahmen wie Dehnen und Kräftigen nicht vergessen.

4. Long-Jog. Planen Sie mehrere 1 ½- bis 2-stündige Läufe, den letzten ungefähr drei Wochen vor dem Wettkampf. Danach keine auszehrenden Läufe mehr!

5. Trainings-/Wettkampfzeit. Die meisten Halbmarathons starten am Morgen. Planen Sie deshalb bereits im Training ab und zu längere Läufe frühmorgens und nicht nur abends.

6. Pulskontrolle. In der Vorbereitung ist das Training mit Pulskontrolle empfehlenswert, am Halbmarathon selber aber nicht unbedingt hilfreich, da alleine durch die Nervosität das Pulsverhalten deutlich abweicht von den Trainingswerten.

7. Organisatorisches. Organisatorisches Prozedere (Startnummernvergabe, Transport ins Startgelände, Wahl des Startblockes usw.) studieren.

8. Verpflegung üben. Ausprobieren, ob man mit Trinkgurt laufen möchte und auch laufen kann. Die Verpflegungsstationen sind in der Regel in genügend kurzen Abständen vorhanden, um auch ohne Trinkgurt laufen zu können.

9. Ruhe/Schlaf. Planen Sie genügend Ruhe und Schlaf für die letzte Woche ein. Gehen Sie nicht gestresst an einen Halbmarathon.

10. Essen/Trinken. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wenige Vollkornprodukte essen und auch auf grosse Mengen Salat und Gemüse verzichten (belasten Verdauung). Viele Kohlenhydrate einnehmen, viel trinken.

11. Fusspflege. Fussnägel kontrollieren (und allenfalls schneiden) rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Gegen mögliche Blasen kritische Stellen mit Pflaster oder Tape schützen (vorher ausprobieren).

12. Diverse Utensilien. Ebenfalls persönliches Zubehör einpacken wie: Pflästerli, Fusscreme, Sonnencreme, Dächlikappe, Sicherheitsnadeln, WC-Papier usw.). Alte Kleider nicht vergessen zum Warmhalten vor dem Start. Die Kleider können dann kurz vor dem Start weggeworfen werden (die Veranstalter sammeln sie ein und lassen sie karitativen Organisationen zukommen).

Tag vor Wettkampf

13. Beine entlasten. Einige Zeit sitzend oder liegend verbringen. Schwere Beine können Sie definitiv nicht brauchen!

14. Material/Bekleidung bereitstellen. Den Chip auf die Schuhe montieren, Laufbekleidung auswählen (so auswählen, dass einem zu Beginn eher kühl ist; nicht zu warm anziehen). Startnummer befestigen. Wettervorhersage beachten (evtl. an Kopfbedeckung oder Sonnencreme denken). Warmhaltekleider bereit legen. Unbedingt funktionelle Laufsocken anziehen, die sie schon einige Male getragen haben.

15. Lauftempo. Zeitfahrplan zurecht legen. Allenfalls Durchgangszeiten für 5, 10, 15 km aufs Handgelenk oder einen Zettel schreiben.

Wettkampftag

16. Morgenessen. Die letzte grössere Mahlzeit rund 2 ½ bis 3 Stunden vor dem Start planen. Nichts Ungewohntes mehr einnehmen. Die letzten 1-2 Stunden vor dem Start keine harntreibenden Getränke mehr wie Kaffe oder Früchtetee.

17. Letzte Vorbereitung/Startphase. Nötiges Material einpacken. Früh genug Transport ins Startgelände. Aufwärmen, Einlaufen, letzter Toilettengang. Klassisches Männerproblem: Manche Shirts scheuern die Brustwarzen auf. Kleben Sie die Brustwarzen ab! Altkleider unmittelbar vor dem Start zur Seite werfen. Nicht zu schnell starten, eigenen Rhythmus einhalten und sich nicht beeinflussen lassen. Eher am Rand laufen. Kein Zeitdepot anlegen wollen, das rächt sich gegen den Schluss.

18. Verpflegung. Jede Verpflegungsstation von Beginn weg nutzen. Zum trinken für einige Meter Schrittempo und Gehpause. Allenfalls mitgebrachte Gels oder Riegel zusammen mit Flüssigkeit einnehmen.

Nach dem Wettkampf

19. Bewegung/Wärme. Nicht stehen bleiben oder auf den Boden legen nach Zieleinlauf. Weiter marschieren, immer leicht bewegen. Schnellstmöglich nasse Kleider ausziehen und warme Kleider überziehen.

20. Duschen/Baden. Gönnen Sie sich eine heisse Dusche oder noch besser ein heisses Bad, wenn möglich sogar eine Massage. Wärmende Salben erhöhen das Wohlbefinden.

21. Ernährung/Flüssigkeit. Unmittelbar nach Zieleinlauf damit beginnen, den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren, viel trinken (Sportgetränk mit Kohlenhydraten). Später richtige, kohlenhydrathaltige Mahlzeit einnehmen.

Schlagworte: Halbmarathon, Laufen, Training