Sportgels: Power aus dem Beutel
Marius Stahlberger
Gels sind bei Verpflegungsständen in Ausdauersport -Wettkämpfen nicht mehr wegzudenken. Die geballte Ladung Kohlenhydrate für den schnellen und leicht verdaulichen Energieschub haben schon manchen Sportler vor einem Hungerast bewahrt. Aber Vorsicht: Die Einnahme von Sportgels will gelernt sein! Die wichtigsten Tipps, wie und wann man Gels am besten einsetzt, finden Sie ausführlich im aktuellen FIT for LIFE. Hier finden Sie eine zusammengefasste Version, welche die wichtigsten Infos abdeckt.
Vor etwa 17 Jahren tauchten in Amerika erstmals Sportgels auf. Heute sind sie weltweit bei Verpflegungsständen im Wettkampf nicht mehr wegzudenken. Über den Geschmack des klebrigen Energiespenders lässt sich streiten, klar aber ist: Die Kohlenhydrat-Konzentrate haben schon manchem Sportler zur Bestzeit verholfen.
Inhalt: Konzentrierte Kohlenhydrate
Alle Sportgels haben eines gemeinsam: sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Diese liefern das «Benzin», welches die Muskeln für Höchstleistungen brauchen. Füllt man während der Belastung keine Kohlenhydrate nach, entleeren sich die Glykogenspeicher und die Leistung sinkt ab, bis zum drohenden Hungerast.
1- 2 Gels pro Stunde
Die verträgliche und notwendige Menge an Kohlenhydraten ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hersteller Powerbar und Isostar empfehlen während eines Wettkampfs folgende Rechnung: 1 g x kg Körpergewicht = Kohlenhydrate pro Stunde. Sponser berechnet pro Stunde Wettkampf etwas mehr (1,2 g Kohlenhydrate x kg Körpergewicht). Eine 50 kg leichte Sportlerin bräuchte demnach 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde (1 bzw. 1,2 g x 50). Nun muss man bedenken, dass einerseits die Packungsgrössen der verschiedenen Hersteller (von rund 35-70 g) und auch der Kohlenhydratanteil der Gels (von rund 20 g bis 53 g) stark variieren. Wer seine Kohlenhydratzufuhr zeitlich genau berechnen will, tut also gut daran, die Inhaltsangaben der Verpackungen zu studieren.
Gel mit Wasser = Sportgetränk
Ein Gel sollte immer zusammen mit Wasser eingenommen werden. Wie viel Wasser pro Gel man trinken muss, hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Empfohlen werden rund drei bis fünf Deziliter Wasser pro Gel. Viele Sportler lösen daher bereits im Vorfeld das Gel mit Wasser im Bidon auf. Das ist dann eigentlich dasselbe wie ein herkömmliches Sportgetränk.
Je mehr Inhaltsstoffe, desto heikler
Sportgels sind so zusammengesetzt, dass sie leicht verträglich sind. Neben den Kohlenhydraten werden meist noch andere Substanzen zugefügt wie z. B. Proteine, Nahrungsfasern oder auch Vitamine, Koffein, Magnesium, L-Carnitin und Aminosäuren. Je mehr Nahrungsfasern und Proteine im Gel enthalten sind, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg, dafür erfolgt die Energiebereitstellung gestaffelt, was bei Ultra-Belastungen erwünscht ist. Wichtig ist aber auch: Je mehr Inhaltsstoffe enthalten sind, desto grösser ist das Risiko, dass man als Sportler die Gels nicht verträgt. Deshalb gilt: Gel unbedingt im Vorfeld ausprobieren! Bei Belastungen unter zwei Stunden sind so oder so reine Kohlenhydrat-Gels zu bevorzugen, da ist die schnelle Energiegewinnung vorrangig.
Meist zu wenig Salz
Natrium und Kalium – also Salz – ist zwar in den meisten Gels enthalten, aber in geringen Mengen. Ab einer Belastung von zwei Stunden sollten Sportler den erlittenen Salzverlust kompensieren, um eine Leistungseinbusse zu verhindern. Eine mögliche Lösung: Salztabletten in die Bidons füllen.
«Ewig» haltbar
Gels sind praktisch immer frei von Konservierungsstoffen. Und weil sie fast reine Zuckermischungen sind, können sie kaum verderben – genau wie Honig. Solange die Verpackung nicht beschädigt wird, kann ein Gel daher weit über das Ablaufdatum konsumiert werden. Einzig die Vitamine könnten sich verflüchtigen und bei Proteinmischungen könnte sich der Geschmack verändern.
Die Banane ein «Placebo-Nahrungsmittel»?
«Iso, Gel, Wasser, Banane!», hört man die Helfer bei Verpflegungsständen im Wettkampf schon von Weitem rufen. Ist eine Banane dem Gel ebenbürtig? Keinesfalls. Laut Ernährungsexperte Samuel Mettler ist die Banane «meistens die schlechteste Energiequelle.» Bei der Banane hängt die Kohlenhydrat-Verfügbarkeit stark vom Reifungsgrad ab. Bananen mit schwarzen Punkten drauf sind genug reif, um für Sportler ein guter Energielieferant zu sein. «Grünliche Bananen liefern zu wenig Kohlenhydrate und sind schlecht verdaulich. Leider werden bei vielen Wettkämpfen aber genau solche unreife Bananen angeboten», so der Ernährungsexperte vom BASPO. Aber mit dem Hintergrundwissen der von Mettler erwähnten Studie können Bananen durchaus schon im Mund eine positive Wirkung hervorrufen. Deshalb bezeichnet Mettler unreife Bananen als «Placebo-Nahrungsmittel».
Schlagworte: Ernährung
Mit einem Wochenpensum von 30-50 Kilometer laufe ich den Marathon in 3.16 – ohne Gels oder Krafriegel. Wasser, Bananen, Salz und Magnesium – das genügt mir. Es geht bestimmt auch ohne. Gels und Riegel sind vor allem ein grosses Business für die Hersteller…
Für Langstreckenläufer: Wenn du bei einem Longjog (Lauf um 2 Stunden oder mehr) ohne Gels oder Riegel im nötigen tiefen Tempo läufst, kann der Körper die Fettverbrennung trainieren (er zerrt dann nicht nur von den zugeführten Kohlenhydraten) – für einen Wettkampf ist dies ein Vorteil. Für den Notfall (Hungerast) kannst du ja immer noch ein Riegel oder Gel mitnehmen.
Aber wie Gisi oben sagt: “Jedem das seine”…