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Spielend in Bestform

Eine Verbesserung der Schwimmtechnik ist weitaus entscheidender für die Schwimmleistung als Kraft, Ausdauer- und Sprinttrainings. Wer sich also im Schwimmen verbessern will, für den macht es Sinn, den Fokus im Training regelmässig auf eine saubere und effiziente Technik, eine hohe Wasserlage und einen optimalen Beinschlag zu legen, anstatt jahrein, jahraus im Ausdauermodus seine Bahnen zu ziehen. Schwimmexperte Gunther Frank predigt Hobby- und Triathlonschwimmern seit Jahren die Schulung koordinativer Fähigkeiten. Auch Gerard Moerland, Cheftrainer des Schwimmclubs Uster-Wallisellen, beobachtet immer wieder, dass Hobbyschwimmer eine Stunde lang im Becken hin- und herwühlen, bis sie völlig am Ende sind, ohne jedoch technisch weiter zu kommen. Sein Tipp: Spielen!

Sehen Sie hier die Videos zum spielerischen Schwimmtraining!

Spielen im Wasser heisst, mit lustvollen Übungen und unbekannten Bewegungsformen den Wasserwiderstand zu begreifen, das Schweben, Antreiben, Gleiten und Atmen zu erfahren und damit das Wassergefühl zu verfeinern. Wer durch solche Spiele lernt, seine Technik zu verbessern und sich im Wasser ökonomisch zu bewegen, minimiert den Wasserwiderstand, vergrössert den Antrieb, verbessert sein Gleitvermögen, spart Kraft, ermüdet später und gewinnt letztendlich damit auch an Geschwindigkeit.

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Gewisse spielerische Schwimmübungen tönen, wenn man sie schriftlich erklärt, etwas kompliziert. Dabei sind sie ganz einfach zu verstehen, wenn man weiss, wie es geht. Deswegen haben wir fast alle Übungen gefilmt, die wir im FIT for LIFE-Artikel 7-8/2009 in Wort und Bild vorstellten. In kurzen Videobeiträgen (alle zwischen 5 und 7 Sekunden lang) können Sie die Übungen anschauen und nachmachen. Also: Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Übungen für Wassergefühl und Körperspannung

Mississippi-Dampfer: In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen, die Arme beschreiben vor dem Körper unter Wasser Kreisbewegungen wie ein Raddampfer und sorgen vor Vortrieb. Beine mit Pull-Buoy stabilisieren oder (schwieriger: ohne Pull-Buoy) ruhig halten.

Scheibenwischerpaddeln: Paddeln kopfvoran in Bauchlage, Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Unterarme sorgen für Vortrieb, indem sie im Wasser wie ein Scheibenwischer hin- und herpendeln. Die Handinnenflächen sind in Zugrichtung gedreht. Beine sind ruhig (einfacher: Pull-Buoy benutzen).

Crawlschwimmen mit Antenne: in der Rückholphase tippt der Daumen an die Achselhöhle, streckt sich senkrecht nach oben, tippt wieder an die Achselhöhle und wird erst dann nach vorne zum Wasserfassen geführt.

Torpedo-Paddeln: Paddeln fussvoran in Rückenlage, Arme in Hochhalte und nur mit den Händen (schwieriger: nur mit einer Hand) für Vortrieb sorgen. Beine und Rumpf sind gestreckt und ruhig.

Crawl, Brust, Rücken oder Delfin rückwärts schwimmen.

Crawl- oder Brustschwimmen, wobei ein Unterschenkel im rechten Winkel in die Luft gestreckt wird.

Übungen für Beinschlag und Armzug

Crawl- oder Delfinbeinschlag (schwieriger) in Seitenlage, dabei wird ein Arm in der Hüfte eingestützt oder senkrecht in die Luft gestreckt (schwieriger).

Crawlschwimmen, die eine Hand benützt ein Paddle, die andere Hand ist zur Faust geschlossen.

Hundeschwimmen: Crawlschwimmen, wobei der Kopf aus dem Wasser ragt und die Arme unter Wasser jeweils einen halben Armzug (nur die Zugphase) ausführen.

Entenschwimmen: Crawlschwimmen, wobei der Kopf auf dem Wasser ruht und die Arme unter Wasser jeweils einen halben Armzug (nur Druckphase) ausführen. Die Ellbogen liegen eng am Körper und verlassen diese Position nie.

Sitzcrawlen: Fussvoran im Wasser sitzen, Becken ist tief, Unterschenkel liegen auf der Wasseroberfläche, Kopf aus dem Wasser. Die Unterarme «crawlen» unter Wasser und sorgen beim Wasserfassen für Vortrieb.

Crawl-, Rücken- oder Brustschwimmen mit Fäusten.

Vertikal im Wasser stehen, Arme am Körper anliegend (schwieriger: Arme aus dem Wasser strecken) und sich nur mit Crawl- (schwieriger: Delfin-)beinschlag über Wasser halten.

Hühnerflügelschwimmen: Crawl- oder Rückenschwimmen, wobei ein Arm korrekte Züge ausführt und der andere Arm wie ein Hühnerflügel abgewinkelt ist (mit dem Daumen die Achselhöhle berühren).

Übungen für Orientierung und Atmung

Wasserballcrawl: Crawlschwimmen, wobei der Kopf immer nach vorne blickt und über Wasser bleibt.

Schraubenschwimmen 5-er (schwieriger: 3-er) Rhythmus: fünf Züge Crawl ohne Atmen schwimmen, mit dem fünften Armzug auf den Rücken drehen; fünf Züge auf dem Rücken schwimmen, mit dem fünften Armzug in Bauchlage drehen usw.

FIT for LIFE auf YouTube: www.youtube.com/magazinfitforlife

Schlagworte: Videoblog